ダウンドッグの【苦手】を攻略!「背中が伸びない」「肩が詰まる」を解決する実は簡単な3つのコツ

 ダウンドッグの【苦手】を攻略!「背中が伸びない」「肩が詰まる」を解決する実は簡単な3つのコツ
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2023-03-26

ヨガの基本ポーズのひとつと言われるダウンドッグ。けれどレッスン中に先生から言われる「背中の伸びを優先しましょう」という言葉を聞いても「意味がよくわからない」と感じたり、「肩が詰まって気持ちよくポーズを取ることができない」と、苦手に思う人も多いのではないでしょうか。今回は背中が伸びない原因や、心地よくポーズを行う上でのポイントをご紹介します。

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ダウンドックを行うことで期待できる効果

ダウンドッグは、全身の筋力や柔軟性を養うことができるため、得られる効果もたくさんあります。

・血行促進によるむくみや疲労改善
・腰痛や背中の張り、痛みの改善
・肩こり改善
体幹力UP
・お腹・腕の引き締め
・姿勢改善

ダウンドッグの正しい姿勢とは?

ダウンドッグをすることのメリットはたくさんありますが、間違ったポーズをしてしまうと、効果を得られないどころか、手首や肩を傷める原因にも繋がります。背中が一直線に伸び、全身がピラミッドのような三角形をキープすることが理想です。

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【NG例】ダウンドッグが苦手な人によく見られる身体の状態と原因として、以下のようなことが考えられます。

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・肩が詰まって手でマットを押すことが難しく、背中を伸ばせない
・骨盤が後傾し腰や背中が丸まる
・お腹の力が抜けてしまい、肩や腰に負担がかかる

ダウンドッグをマスターするための3つのポイント

心地よいダウンドッグをキープするためには、以下のポイントを意識しましょう。(注意:高血圧、月経中、緑内障、頭痛、手や肩の違和感や痛みなどの症状がある人は、ポーズの練習をお控えください)

① 肩関節を外旋し手でマットを押す

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ダウンドッグで肩に詰まりや痛みを感じるという人の多くは、肩関節がやや内側に回っています。手が上がった状態で肩関節が内旋してしまうと、関節内の骨と骨の衝突が引き起こされ、その間の筋肉や組織が圧迫されるため痛みを感じる原因に繋がります。肩甲骨を緩ませ、わきの下を縮めながら肩をやや外回しにすることで、無理なくマットを押す感覚がつかめると思います。

わかりにくい場合は両手の人差し指が前を向くようにして、手のひらを安定させて下さい。

②骨盤をやや前傾させる

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もも裏やふくらはぎが硬いと、その筋肉に引っ張られ骨盤が後ろに傾き腰や背中が丸まってしまいます。そんな場合は、膝を曲げて、尾骨を天井に向けるイメージで、骨盤を前に倒しましょう。

③ 体幹の力で上半身を支える

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体幹の筋力も必要なダウンドッグのポーズ。お腹の力が抜けていると背骨がまっすぐ安定せず肩や腰に負担がかかります。おへそを引き込みお腹に力を入れて身体を支えましょう。

動画で確認したい方はこちら

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chihiro

chihiro

主に子育て世代の方々に向けて毎日を健やかに過ごすためのヨガやセルフケアをお伝えしている。コロナ禍の2021年に″おうちヨガを習慣にしながらママたちがゆるやかに繋がることのできる場が作れたら″という思いから「育児とヨガのオンラインサークルEn〈エン〉」をスタート。「ジャーナリング講座」「アンガーコントロール講座」など心を整えるための様々な講座も開催中。



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