【腸腰筋・もも裏が柔らかくなる】苦手なダウンドッグも克服！椅子を使った「ほぐすだけストレッチ」

ダウンドッグとは？

日本語では「下向きの犬のポーズ」、サンスクリット語では「アド・ムカ・シュヴァナーサナ（Adho Mukha Svanasana）」と呼ばれています。ダウンドッグは、1度に沢山の効果を得られる「全身を整える万能ポーズ」とも言われているポーズ。ポーズの土台が安定して不要な力みが抜けると、呼吸が深まり背中全体のストレッチができます。また疲労回復やデトックス、体幹強化に加えてリラックスなど心身の緊張をほぐす効果があります。

ダウンドッグマスターのために意識すべき2つのパーツ

【骨盤が安定しない人】腸腰筋を活性化しよう

大腰筋（だいようきん）・腸骨筋（ちょうこつきん）の２つを合わせて「腸腰筋」と呼びます。腸腰筋はニュートラルな骨盤（腰椎の自然な前弯）を保つ筋肉。ここをしっかり働かせば、股関節を強く引き込めるようになります。

【腰が曲がりやすい人】もも裏の柔軟性を高めよう

半腱様筋（はんけんようきん）・半膜様筋（はんまくようきん）・大腿二頭筋（だいたいにとうきん）という３つの筋肉から構成されているもも裏の筋肉。総称して「ハムストリングス」とも呼ばれます。もも裏のストレッチをして柔軟性を取り戻してあげると、腰が丸まるのを防げます。

イスを使った「腸腰筋・もも裏ストレッチ」

①イスや棚などの高さがあるものの上に両手を置き、お尻を突き出す。膝は曲げてもOK。

②膝の曲げ伸ばしを行う。この際に腰が丸くならないように注意して、足の付け根をしっかり折り込むのがポイント。 また、膝が内側に入らないように並行を保つのも重要。10回〜20回程繰り返す。

③ 膝を伸ばしたときは、お尻がプリッと外側に張り出すように。

継続することによって腸腰筋が活性化されももの裏側の柔軟性もアップしていき、苦手だったダウンドックも徐々にしやすくなります。同時に美脚、美尻、美姿勢にもつながるので、洗面台や台所などでぜひ行ってみて下さい！