全身の巡りをよくする〈ダウンドッグ〉背中やふくらはぎを気持ちよく伸ばして深める3段階ストレッチ

全身の巡りをよくする「ダウンドッグ」

肩・背中・脚と全身を大きく動かしストレッチするヨガのポーズ・ダウンドッグはヨガのレッスンで登場回数が一番多いポーズかもしれません。疲れやコリが溜まりやすい身体の背面を伸ばすことで全身の巡りを良くし気分がリフレッシュし、集中力アップも期待できるポーズです。

ダウンドッグは本来は呼吸を整えるためのポーズでもあるので少し休憩になるのですが、苦手な方にとっては苦痛で呼吸もしずらい時間になっているでしょう。生徒さんの中で、ヨガを長年やっているのになぜかダウンドッグだけ一向に深まらない方やダウンドッグで膝を伸ばすことを重視しすぎて実際筋肉が伸びていない方、体が力んでいる方をよく見かけます。

レッスンでよく出てくるダウンドッグのポーズは3つの構造でできているのですが、この構造を知ればこれまでダウンドッグが苦手だった方も今日から楽にできるようになるかも知れません。その3つの構造とは、

①両手を上げる

両手をまっすぐに上げることができますか？できない人はダウンドッグで上半身を伸ばすことができず、手の方に体重が乗り、台形のような形になっているかもしれません。

手を上げるためには肩甲骨につながっており、肩甲骨の動きに関わっている前鋸筋という脇腹にある筋肉が重要なポイント。肩甲骨と肩の動きはセットとなっていて、肩甲骨が動かないと肩が動かないので前鋸筋の柔軟性が重要になってくるのです。

ダウンドッグでは膝を伸ばすことよりも、まずはこの上半身の伸びを優先させるのが正しいやり方です。

②骨盤を前傾

ダウンドッグをした時に背中が丸まってしまう、上半身を伸ばそうとするともも裏がピキーンと痛い人は骨盤の前傾が苦手な人。骨盤を前に倒すことができないと背骨がまっすぐになることができないので、上半身ももも裏も伸ばすことができず意味のないダウンドッグをしていることになります。

前傾に最も関わるのがもも裏の筋肉ハムストリングの柔軟性で、前屈が苦手な人が硬いと感じる筋肉です。ダウンドッグでは股関節の付け根から体を折りたいので、膝を曲げてでも骨盤前傾を優先させるべきです。

③足裏の着地

上半身は伸びて三角形になってはいるものの、かかとがなかなかつかない。このパターンの人はふくらはぎと足裏が硬い傾向があります。このパターンの人は少しストレッチをすればすぐに改善できる人が多いです。

このようにダウンドッグを3分割して考え、それらをステップを踏んで深めていくことが綺麗なダウンドッグのポーズへの近道となります。

ダウンドッグを深める3段階ストレッチ

ここからは前述の①〜③を深めるためのストレッチをそれぞれご紹介します。

上半身のストレッチ

＜やり方＞

１）四つん這いになり、お尻の位置は膝の上をキープしたまま、両手を前に歩かせる

２）脇の下を伸ばしながら胸をマットに近づけ、額か顎をマットにつけて30秒キープ。お尻を天井にさらに向けることによって骨盤が前傾し上半身の伸びが深まります

３）一度四つん這いに戻る

４）片方の掌を上に向けて前にスライドし、伸ばした手と同じ方の耳を腕につける

５）体側をマットに近づけて側面の伸びを深める（横バージョン）

ハムストリングのストレッチ

＜やり方＞

１）直立から体を前に倒し、膝を曲げお腹と前ももをくっつけたら両手でもも裏を抱える

２）ゆっくりと膝を伸ばしてもも裏の伸びを深める。膝を曲げる〜伸ばすを60秒行う。膝は伸び切らなくても良いので、前ももとお腹を離さないよう意識しましょう。そうすることで骨盤前傾し、しっかりもも裏への伸びが深まります。

３）両手を脚のすねに添える

４）背中を丸めておへそを覗き込み、背中を反らして前を見るのを60秒繰り返す。体を反らす時に骨盤が前傾し、もも裏に伸びが感じられるように意識しましょう

ふくらはぎのストレッチ

＜やり方＞

１）四つん這いからつま先を立て、お尻を天井の方に突き上げダウンドッグになる

２）右足を左足の後ろを通って外側に着く

３）左膝をたくさん曲げ、右の足裏を優先的にマットにつける

４）右手で床を押すようにしながら右のお尻を天井に引っ張り、右のふくらはぎ、もも裏に伸びを感じて30秒キープ

５）反対も同様に行う

動画を見ながら正しくチャレンジ！

動きや気をつけるポイントを動画で確認ながら実践してみましょう。