「ハムストリングの硬さ」が「骨盤後傾」も招く?ハムストリングの柔軟性を高めるヨガ筋トレ

Sayaka Ono

「ハムストリングの硬さ」が「骨盤後傾」も招く?ハムストリングの柔軟性を高めるヨガ筋トレ

「骨盤が後ろに傾いて背中が丸くなる」「ハムストリングが硬くて前屈が深まらない」は、レッスン時の2大お悩み。できない理由を体の機能面から分析しつつ、ポーズの入り方や筋トレで、お悩みを一挙に解決!

ハムストリングの硬さが骨盤後傾も招く?

「結論から言うと、〝骨盤後傾〞と〝ハムストリングが硬い〞は、意味合いとしてはイコール。結局、ハムストリングが硬いから、骨盤が後傾するんです」と中村尚人先生。
ハムストリングは太腿裏側にあり、骨盤と膝下をつなぐ筋肉。股関節と膝関節、2つの関節にまたいでついているのが特徴です。そのため、ハムストリングが硬いと股関節と膝関節の両方の動きが制限され、「骨盤が立たない」「膝が伸びない」という、ヨガのポーズがうまくいかない悩みにつながる、と言います。
「筋肉は適度に使うことで、伸び縮みをして血流が良くなり、柔軟性を保てます。使いすぎても収縮して硬くなってしまうし、逆に使わないとゆるんだまま固まります」
使いすぎとは、ヨガのポーズで頑張りすぎて、ハムストリングを過度に伸ばしてしまうこと。
「過度なストレッチは筋肉を固めます。まずは、ハムストリングを硬くさせない体の使い方を覚えましょう。そして固まってしまったハムストリングは、反対側の大腿四頭筋を鍛えることで柔軟性を高めていきましょう」

ハムストリングをゆるめ膝を伸ばせるようになる大腿四頭筋を鍛える腿上げワーク

ハムストリングをゆるめるなら、反対側にある腿前の筋肉を鍛えるのが近道。体にかかる重力を利用しながら、段階的に難度UP!

アルダハラーサ

まずは仰向けで脚を垂直に上げる

「筋力にまったく自信がない」という人はココから!仰向けで股関節を屈曲させて片脚を上げ、骨盤を起こした姿勢をつくります。脚を垂直に上げたとき、腰が反りすぎないよう注意。キツイと感じたら、伸ばした脚の位置はキープしたまま、膝をゆるめてもOK。

床に仰向けになり、左膝を直角に曲げて引き寄せる。膝下と床は平行、両手は腿裏に。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!②
photo by Sayaka Ono

息を吐きながら左膝を伸ばし、かかとを天井に向かって蹴り出して10秒。反対側も。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!②
10秒キープ×5〜10セット/photo by Sayaka Ono

POINT
上げたほうの脚の股関節を90度に曲げ、床に対して脚を垂直に伸ばす。

できる人は
両手のひらを床につける。股関節から両脚を持ち上げて天井に向かって伸ばす。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!②
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ウッティターハスタパーダングシュターサナ

立位で負荷をアップ!同時に腸腰筋も刺激

仰向けに慣れたら立位でチャレンジ。立って行うことで重力が加わるので脚を上げることが難しくなり、腿前の筋肉がより鍛えられます。また、股関節をサポートする腸腰筋も同時に鍛えられ、骨盤が立ちやすくなります。

両脚を揃えて立つ。左脚を持ち上げ、膝を直角に曲げる。両手を腿裏に回して脚を支え、腿を床と平行に保つ。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!②
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息を吐きながら左膝を伸ばして、かかとを押し出す。膝の高さを変えないでキープ。反対側も。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!②
10秒キープ×5〜10セット/photo by Sayaka Ono

POINT
キツくても上げた脚の股関節は90度の屈曲をキープ。膝は多少曲がってもOK。

できる人は
両脚を揃えて立ち、左膝を腹に引き寄せる。左手で左足の親指をつかみ、膝をできるだけ伸ばしてキープ。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!②
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ナーヴァーサナ

骨盤をしっかり起こし片脚ずつ鍛える

続いてはナーヴァーサナをアレンジした筋トレ。片脚ずつ脚を高く上げて太腿を刺激しましょう。大事な 点は、膝を体に近づけて骨盤を起こすこと。最初は腰が丸くなりがちですが、続けるうちにしっかり伸びてきます。

床に座り、両脚を揃えて膝を曲げてかかとを浮かす。骨盤を立てて背すじを伸ばし、両手は膝裏に回す。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!②
photo by Sayaka Ono

息を吐きながら左膝を伸ばし、斜め上方に脚を伸ばして10秒キープ。逆も同様に行う。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!②
10秒キープ×5セット/photo by Sayaka Ono

POINT
回数を多くやることよりも1回1回膝裏をしっかり伸ばすことを意識して。

できる人は
背すじを伸ばし、上体を後ろに倒しながら両膝を伸ばして脚を上げる。体全体でVの字を描いて。

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ウールドゥヴァパスチモッターナーサナ

全身でバランスをとりながら太腿の前側を強く刺激

さらに股関節の屈曲を深めた状態で、前腿を強く使います。両足を床から上げるため、体幹のバランス力も求められます。強度がかなり高くなりますが、太腿とお腹の距離をなるべく変えずに、可能なかぎり膝を伸ばして!

床に座り、両脚を揃えて膝を曲げ、両腕で脚を抱える。背すじを伸ばし、上体を後ろに倒して両足を浮かせる。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!②
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息を吐きながら左膝を伸ばし、膝の位置が下がらないよう10秒キープ。逆も同様に。

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10秒キープ×5〜10セット/photo by Sayaka Ono

ブラトップ¥6,800、ボトムス¥14,200/すべてlululemon(080-0080-4090)

POINT
キープの際、できるだけ太腿とお腹を近づけて、距離を変えずにキープ。

できる人は
長座になり膝を曲げ、太腿をお腹に近づける。両手で左右のかかとを持ち、徐々に膝を伸ばす。太腿とお腹を離さないように前屈し、額をすねつける。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!②
photo by Sayaka Ono

教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。TAKT EIGHT主宰。理学療法士としての知識と経験を生かした指導で人気。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し、指導者育成、執筆活動、講演等幅広く活動。

モデル...福田萌子さん
沖縄県出身。スポーツトラベラー、バレトントレーナー、adidasグローバルアンバサダー。ロードバイクやトレイルランニングなどが趣味のアクティブ派。特技はヨガと華道。現在、雑誌やTV、CM等で幅広く活躍中。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!②
photo by Sayaka Ono

 

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

photos by Sayaka Ono
illustrations by Misako Nanayo Suzuki
hair&make-up by Kousuke Hori(+nine)
text by Kyoko Nagashima
yoga journal vol.72

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