【ハムストリング】強化ヨガ筋トレ|代謝が上がる!ポーズでつらない脚をつくる

ハムストリング

【ハムストリング】強化ヨガ筋トレ|代謝が上がる!ポーズでつらない脚をつくる

姿勢の土台となる下半身の筋力が高まると、ポーズの安定感が格段にUP。同時に代謝が上がり、巡りのよい体を手に入れることができます。そこで、下半身の中でも特に鍛えたい筋肉にターゲットを絞り、トレーニングメニューをご紹介!

下半身の筋肉の強さがポーズを快適にとる鍵

「ヨガのポーズをとるうえで、まず鍛えておきたいのが下半身の筋肉です」とHANAE先生。下半身の筋肉がしっかり使えるようになると、ポーズの土台が安定。すると、背骨が伸び、胸が開いて快適にポーズをキープできます。「また下半身には大きな筋肉が集まるため、臀部や下肢の筋肉を鍛えることで代謝が上がり、血流もアップ。健康面からも鍛えたいですね」アーサナも、効かせたい筋肉を意識すると立派な筋トレに。そして、鍛えた後に必ずストレッチを行うことが重要だといいます。「筋トレ後の緊張をほぐすことで、強さに加え柔軟性が養われ、良質な筋肉をキープできます」

ヨガに必要な筋肉を効率よく鍛えましょう!

ヨガで下半身の筋肉強化が必要なワケ

1. 下半身が安定する
下半身の筋肉に力が入ることで、どっしりとした安定感が生まれ、グラウンディング力がUP。上半身を支える、揺るぎない土台をつくることができます。

2. 正しい姿勢でポースがとれる
下半身の筋肉を強化すると、姿勢の要となる骨盤や背骨をしっかり支えることができ、正しいアライメントでポーズをとれるようになります。

3. 自分のニュートラルポジションがわかる
下半身のアライメントを意識してポーズをとると、体のクセや左右差に気づきやすくなります。それを正すことで、ポーズのゆがみや力みを改善できます。

target muscle:ハムストリング

腿裏にあり、股関節を伸ばすときに働く筋肉。脚を開いて上げたときにつりやすいのは、ここが弱い証拠。日常的に使われにくい部位なので、意識的に鍛えることが大切です。

代謝が上がる!ポーズがぐらつかない!22週間チャレンジ!下半身強化ヨガ筋トレ④
ハムストリング

足を開いて上げるポーズでつる...

代謝が上がる!ポーズがぐらつかない!22週間チャレンジ!下半身強化ヨガ筋トレ④
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

体の仕組みを利用して腿裏に無理なくアプローチ

ハムストリングが収縮するポーズは意外に少なく、意識しないと腰やお尻を使ってポーズをとりがち。「前腿を伸ばすと、腿裏が縮む」という体の仕組みを利用して、確実にハムストリングを鍛えましょう。

四つん這いで片脚&片手バランス

四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝をセット。床から左膝を上げ、右手で左足の甲を掴んで5呼吸キープ。手足を替えて、同様に行う。

POINT:手で脚を持ち上げるのではなく、膝を伸ばすようにキープ。

代謝が上がる!ポーズがぐらつかない!22週間チャレンジ!下半身強化ヨガ筋トレ④
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できない人は...

左足の甲にストラップを巻いて右手で引く。このときも左膝を伸ばすイメージで行うと腿裏に効かせられる。

代謝が上がる!ポーズがぐらつかない!22週間チャレンジ!下半身強化ヨガ筋トレ④
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シャラバーサナ

うつ伏せになり、脚を揃えるか、腰幅に開き、床に額をつける。上半身を持ち上げ、前腿を伸ばして足 先で輪ゴムをすくいあげるような感覚で両脚を上げ、5呼吸。

POINT:下腹部の奥に力を入れ、胸と脚で引っ張り合うように姿勢を保持。

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NG:脚を高く上げようとして腰を反るのは逆効果。腿裏ではなく、腰に負荷がかかり、腰痛の原因に。

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リラックできる姿勢で筋肉をクールダウン

ストレッチで意識したいのは、同じ姿勢を比較的長くキープして、使った筋肉が自然にゆるんでくるのを待つこと。すねを抱えるのがキツい場合は、腿裏を抱えて行って。

スチランドラーサナ

仰向けになり、両膝を立てる。左足の外くるぶしを右腿にのせ、足首は直角に。脚の間から手を通し、右すねを抱えて引き寄せ10 呼吸。反対側も。

POINT:お尻が浮きすぎないように、腰を床に広く下ろすと効果的。

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こんなポーズが上達!

ヴィーラバッドラーサナIII

腿裏と腰で引っ張り合いながらキープできるようになり、理想的なポーズの姿勢を実現。

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エーカパーダラージャカポターサナ

ハムストリングに強さと柔軟性が養われると正しい骨盤位置で座ることができ、ポーズを快適にとれる。

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教えてくれたのは...HANAE先生
幼少よりクラシックバレエを習い、多くの舞台に立つ。2006年にヨガと出会い、2010年にアシュタンガヨガを始める。 2013年から現在の師であるクランティ氏のマイソールクラスでアシスタントを務める。安定した指導とクラス構成に定評がある。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
illustrations by Misako
hair&make-up by Manami Yaginuma(P-cott)
text by Minako Noguchi
yoga journal vol.70

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