脇腹の強化で体幹を安定｜ピラティスの特徴「条件下で正確に動く」を体感してみよう

狙った筋肉を鍛えられヨガのポーズにも効果的

ヨガとピラティス、動きや形は似ているけれど、どんな違いがあるのでしょう。「体をコントロールする、呼吸に合わせて動く、体を伸ばして使うという点ではヨガもピラティスも共通しています。違うのは、ヨガのアーサナはキープ、ピラティスは運動だということ。たとえば、『このポー ズを30秒キープして』がヨガ、『このエクササイズを 10回繰り返して』がピラティス。ピラティスは運動なので、的確に筋肉を鍛えることができるのです」と中村尚人先生。とはいえ単なる運動とは違い、ピラティス独自のアプローチがいくつかあります。そのひとつが「条件下で正確に動く」こと。

「骨盤を動かさないで脚を動かす」などの条件に従って動くことで、目的の筋肉をピンポイントで鍛えることができます。こうしたピラティスの利点を取り入れることで、ヨガに必要な筋肉を強化していくことができます。さらには、アーサナ中に使っている筋肉を明確に感じられるようになるというメリットも。ポーズ上達へと導いてくれる「ピラティス」を、さっそく体験してみましょう。

ピラティスの動きを体験しよう

ピラティスを始める前に「条件下で動く」とはどういうことなのか体験してみましょう。最初は難しく感じるかもしれませんが、徐々に筋肉が目覚めてくるのがわかります。

条件：首を縮めず体を起こす

target：お腹まわり

ヨガでは丸くなるポーズに効く

チェストリフト：脇腹の強化で体幹を安定

腹筋を使って体を丸める動きですが、首を縮めず長く保って行うことがポイント。脇腹からお腹が締まり、体幹を安定させる外腹斜筋を活性化することができます。

仰向けになり、膝を立てて両手は頭の後ろ。肩甲骨を開いて背中を広く。腰はニュートラル。

息を吐いて体を起こし、吸って戻す。あごの下のスペースを意識し、そこをつぶさないように5回行う。

●お腹を締める
●首を長く
●脇を開く

NG 首と脇が縮んだ状態で体を起こすのは×。腰痛などの原因にもなるので避けよう。

条件：坐骨を動かさずにツイストする

ヨガではねじりのポーズに効く

スパインツイスト：ねじりに必要な筋力を養う

ねじりの筋肉である内外腹斜筋を目覚めさせるエクササイズ。左右の坐骨を床につけたままねじる動きを繰り返すことで、腹斜筋を使う感覚がつかめるように。

脚を開いて座り、左右の坐骨をしっかり床につけて背骨を伸ばす。肩の高さに腕を上げる。

首を長く保ったまま息を吐いてツイスト。吸って戻す。左右の坐骨が床から離れないようにお腹を意識。各5回。

●上に伸びる
●坐骨を動かさない

NG 体が丸まると腹斜筋が感じられない。体の軸と坐骨の位置は変えないで。

教えてくれたのは...中村尚人先生

モデルを務めてくれたのは...池田莉子さん
モデル・ヨガインストラクター。新体操の選手として活躍後、ヨガを学ぶ。現在、モデルとして雑誌や広告、CM、ファッションショーなどに出演するとともに、ヨガの講師としても活動。ヨガの魅力を広く楽しく伝えている。

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