膝上のたるみは筋肉で引き上げられる！引き締まったかっこいい脚になれる簡単ピラティス

膝上のたるみ肉の原因とは

・加齢による皮膚のたるみ
・下半身筋力低下（お尻、内もも、外もも）
・むくみ
・骨盤の歪み
・猫背
・運動をしていても太ももの筋肉を上手く使えていない
・歩く時の姿勢

など、たくさんの要因が重なって膝上がたるんでしまうのです。

加齢による膝上のたるみは、足に脂肪が少ない人や多い人、どちらのタイプの方にも起こりやすいのです。実際、レッスンで受講者さんに話を伺うと、20代の頃は膝上のもたつきを気にしていなかったけど年齢を重ねるごとに気になってきている…という方はとても多いです。

膝上のたるみ解消には脂肪燃焼も大切ですが、今回のエクササイズではまわりの筋肉を使い、引き締めて引き上げるというイメージで行なっていきます。筋肉は連動性を持っているため、背中の筋肉が低下するとお尻も垂れ、お尻の筋肉低下で太ももや膝上のたるみもできてしまう、という連鎖が起きます。

このエクササイズでは、膝上をスッキリさせるのに必要不可欠な筋肉の多くを強化できるので、一部分だけではなく筋肉の繋がりに適したエクササイズと言えるでしょう。

【動画】膝上のたるみを引き上げてくれる天然のガーターベルト筋肉をゲットできるエクササイズ

このエクササイズで強化される筋肉：背部の筋肉、腹筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、
ターゲットとする筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群、僧帽筋、腹横筋、多裂筋

やり方

Step1
ヨガマットまたは床にうつ伏せに寝る姿勢からスタート。
首は左右どちらかに傾け、肩はマット側につけます。力を抜いて、内向きにします。この時に手のひらが天井に向くようにし、肘を曲げ手の甲は腰や肩甲骨下部のところに当たるようにします。
お腹は内側に引き込み胸の方へ引き上げましょう。

Step2
呼吸は鼻から吸って口から吐き、一回整えます。
次の吸う呼吸で準備をしたら、口から吐くタイミングで膝を曲げます。内ももを意識して足を閉じて膝曲げをし、足首は屈曲させましょう。
かかとで空気を押すようなイメージです。
２回『ハァ、ハァ』と細かく息を吐くタイミングに合わせ膝も二回曲げます。

Step3
次の吸うタイミングでお尻のあたりで左右の手を繋ぎ、膝を伸ばして頭を斜め上に伸びていくように顔と上体を起こします。
吐く呼吸でマットに上体を戻します。
首はスタート時とは逆方向に向きを変え、次の準備に入ります。

これを繰り返します。

Point
どの動きでも、お腹でマットを押さないようにします。
上体を起こすときは脊椎の伸展を意識します。
つむじが斜め上に伸びていくようなイメージをして、後屈にならないようにしましょう。

スピードは自身の呼吸にあわせて行い、回数は10回から始めてみましょう。筋肉は使っていくと形状記憶して育ちます。継続が大切です！ぜひお試しください。

ライター／miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーン、番組MCとして活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

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