ふくらはぎ痩せに効く簡単ストレッチ&セルフマッサージ!足を細く美しくする正しいダイエット方法

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ふくらはぎ痩せに効く簡単ストレッチ&セルフマッサージ!足を細く美しくする正しいダイエット方法

伊藤香奈
伊藤香奈
2019-09-09

「脚を細くしたい!」はすべての女性の永遠の悩みではないでしょうか?特にスカートを履く女性にとってひざ下は隠せない悩み。しかしながら、脚、中でもひざ下はダイエットや運動効果が出にくい部位でもあります。まずはひざ下やふくらはぎが痩せない原因を知りましょう。ふくらはぎを本気で細くしたいなら試してほしい、ストレッチやセルフマッサージ、ヨガをご紹介します!

ふくらはぎが太い原因とは

ふくらはぎがむっちりしてしまう原因は主に2つあります。

1.むくみ

1つ目は言わずと知れたむくみ。足のむくみとは、水分が足に滞っている状態です。心臓から押し出された血液が足に届けられ、足から静脈を通してまた心臓に戻るという血液循環において、下から上に重力に逆らって登るわけですから大変です。下から上に血液を送る働きをしているのがふくらはぎの動きと言われていますが、そのふくらはぎの筋力が弱かったり、働きが悪いことで、むくみが起きやすくなっています。水分がたまって足が膨らんでいる状態が、足を太く見せてしまっているのです。

2.筋肉のつき方と使い方

2つ目の原因は、筋肉のつき方&使い方。特にふくらはぎの外側に筋肉がついていると、外に張り出して見えるためふくらはぎが太く見えてしまいます。立ちの姿勢で足の外側に体重をかけてしまう癖がある人や内股の癖がある人、歩く時に重心を外側にかけてしまう人は、足の筋肉が外側につきやすくなります。ヒールやシューズのかかとのすり減り方で、外側が減っている人はその傾向があります。また、股関節が内旋していても、外側の筋肉を使いやすくなります。内またに歩く癖がある人などがこれにあたります。日々の筋肉の使い方のクセを直すだけでも、筋肉のつき方が変わり、ふくらはぎの形を変えることができます。ダイエットで脂肪を落とすのは大変ですが、ボディメイクという意識でふくらはぎの見た目を変えるだけでも、細く見せることができます。

ふくらはぎ 痩せ 美脚 筋肉 ダイエット
足裏にバランスよく体重がかけられていれば
足はまっすぐ見える
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体重が外にかかっている、股関節が内旋しているなどでふくらはぎが
外に張り出した形になると、足が太く見えてしまいます

ふくらはぎ痩せに効くストレッチ

むくみ撃退のストレッチは、夜寝る前のお風呂上りがオススメです。ベッドの上でもできる簡単なストレッチを毎日の習慣にしましょう!

足首ストレッチ

簡単な足首の動きに呼吸を合わせて行いましょう。つま先を伸ばすときは、息を大きく吐きます。吸う呼吸がきたら、つま先を思いっきりスネの方向に引き寄せましょう。かかとが床から浮いてもOK。体も一緒に動かしたい場合は、吐く息で少し前屈し、吸う息で体を起こすようにします。上体の動きとつま先の動きを合わせて行いましょう。10回くらい気持ちよく行ったら、左右にプラプラ~と振って、脱力させます。

ふくらはぎ 痩せ 美脚 筋肉 ダイエット 足首ストレッチ
息を吐きながらつま先をぎゅーっと伸ばします。
つま先が外側を向かないように親指をまっすぐ前に伸ばしましょう。
ふくらはぎ 痩せ 美脚 筋肉 ダイエット 足首ストレッチ
息を吸いながらつま先を立てます。
同じくつま先が外に向かないように親指を天井方向に向けるように意識しましょう。

ふくらはぎストレッチ

1日座りっぱなし、立ちっぱなしだった足にストレッチを入れて、筋肉をほぐしましょう。正座の姿勢から片足だけ膝を立てて座ります。足首がつらくない範囲で、体重を前にかけて、足首に近い方のふくらはぎにストレッチをいれます。

ふくらはぎストレッチ
立てている方のつま先をまっすぐにしましょう。立てている右足の足首の裏側~ふくらはぎにかけてストレッチします。
ふくらはぎストレッチ2
体重を前にかけるとストレッチが深まります。足首の付け根が辛い人は無理のない範囲で行います。

ふくらはぎ痩せに効くマッサージ

セルフマッサージでふくらはぎのむくみを流しましょう。正座の姿勢から立ち膝になり、左足先を右足で挟みます。体重を腕にかけてマッサージの強さを調整しましょう。足首に近い位置から、膝裏まで足の位置を動かすことでふくらはぎ全体をマッサージすることができます。

ふくらはぎセルフマッサージ
左足のかかと~土踏まずの部分を右足でサンドイッチします。
左足の位置を少しずつ変えるとマッサージされる場所が変わります。
ふくらはぎセルフマッサージ2
前から見た写真。左足の膝をななめ45度にして、足裏を右足に挟みます。
最初はかなり痛みを感じますが、慣れてくると気持ちよく感じられます。

ふくらはぎ痩せに効くヨガポーズ:ふくらはぎの使い方のクセを直そう

足の外側に体重をかけるクセがある人は、「外側を使わないようにしよう!」思ってもなかなか難しいものです。逆に足の内側を使う意識を高めていきましょう。おうちでできる簡単なヨガのポーズをご紹介します。

セツバンダーサナ(橋のポーズ)

足の内側の筋肉を意識させるとともに、股関節の内旋のクセを直す効果が期待できるポーズです。ももの内側にヨガブロックや、ブロックがなければペットボトルや薄めのクッションを挟んで行うと意識がしやすくなるでしょう。

マラーサナ(花輪のポーズ)

膝と肘で押しあいっこをすることで、足の内側の意識が高まります。背中を丸めてしまうと腹部が圧迫されて呼吸が浅くなりやすいので、背筋を伸ばして深く呼吸をするように意識しましょう。終わった後は、長座になり足を延ばしてリラックスさせましょう。膝を曲げた状態でポーズを取った後、足をのばしてリラックスさせることでひざ下のむくみ解消も期待できます。

ライター/伊藤香奈
ハワイで全米ヨガアライアンス200時間を取得後、ヨガマットブランドにて新規ヨガイベントの立ち上げや新人講師発掘オーディションのプロデュース責任者等を歴任。800人以上のインストラクターと出会い、現在ヨガ雑誌やイベントの第一線で活躍するインストラクターを数多く育成・輩出する。2017年に、ヨガインストラクターのビジネスサポートを行うコンサルタントとヨガライターの活動をスタート。現在はヨガライターの養成にも力を入れている。

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