セツバンダーサナ
(橋のポーズ)
Bridge Pose

セツバンダーサナ

効果効能

部位

効能

その他の効果

胸、首、背骨のストレッチ・脳の休息、ストレスと軽いうつの緩和・腹部組織、肺、甲状腺の活性化・疲労した脚の活性化・消化の改善・更年期障害の症状緩和・月経時の不快症状の軽減(サポートを使って行う)・不安、疲労、背中の痛み、頭痛、不眠症の軽減・ぜんそく、高血圧、骨粗しょう症、副鼻腔炎の治癒

ポーズのやり方

1

床の上に仰向けになり、必要ならば厚く折りたたんだブランケットを肩の下に入れて首を保護する。膝を曲げて両足を床の上に、かかとはできるだけ坐骨の近くに置く。

2

息を吐きながら、両足内側と両腕を積極的に床のほうへ押し、尾骨を恥骨のほうへ押し上げ、お尻を引き締めて(固くしないこと) 床から持ち上げる。太腿と両足内側は平行に。両手を骨盤の下で組んで両腕を伸ばし肩で支えるようにする。

3

太腿が床と平行になるまで腰を持ち上げる。両膝がかかとの真上になるようにして、なおかつ前方に押して腰から離し、尾骨を膝のほうへ伸ばす。恥骨はへその方へ持ち上げる。

4

あごを少し持ち上げて胸骨から離し、肩甲骨を背中に引き締めて、胸骨最上部をあごのほうへ押す。腕の外側を引き締め、肩甲骨を広げて肩甲骨間のスペースを首(ブランケットのあるところ)の根元で胴体のほうへ持ち上げる。

5

このポーズで30秒〜1分ステイする。吐く息でリリースして、背骨をゆっくりロールダウンする。

禁忌および注意すべきこと

首に故障がある場合は、経験を積んだ指導者のもとでのみこのポーズを行うこと。

ビギナーへのヒント

肩を回し入れたとき、耳から遠ざけて強く引かないようにする。そうすると首の伸ばし過ぎになりやすい。肩の上はやや耳に近くして、肩甲骨の内側を背骨から離すように押す。

同じ姿勢でできるポーズ

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