マラーサナ
（花輪のポーズ）
Garland Pose

効果効能

足首、鼠蹊部（脚の付け根）、背中のストレッチ・腹部の引き締め

両足をできるだけ近く寄せてスクワットする（できれば、かかとは床の上につけたままか、たたんだマットの上に）。

太腿を胴体よりやや広く開き、息を吐きながら胴体を前傾させて太腿の間にぴったりフィットさせる。

両肘で両膝の内側を押し、手のひらを合わせてアンジャリ・ムドラー（合掌の印）にする。膝で肘を押し返す。こうすることで、胴体の前側が長くなる。

さらにポーズを深めるためには、太腿の内側を胴体の両側に押し当てる。両腕は前に伸ばして両外側へ広げ、すねを脇の下に入れる。指先を床へ押すか、足首の外側から回して両かかとの後ろでつなぐ。

このポジションで30秒〜1分ホールドする。息を吸いながら両膝をまっすぐ伸ばし、ウッタナーサナ（立位前屈）に。

背中と膝に故障がある場合

スクワットが難しい場合は、椅子のシートの前端に座り、太腿を胴体に対して直角に、かかとは床の上に膝より少し前に。胴体を両腿の間に傾けていく。