ピラティスの動きを体験しよう｜徐々に筋肉が目覚める「条件下で正確に動く」とはどういうこと？

狙った筋肉を鍛えられヨガのポーズにも効果的

ヨガとピラティス、動きや形は似ているけれど、どんな違いがあるのでしょう。「体をコントロールする、呼吸に合わせて動く、体を伸ばして使うという点ではヨガもピラティスも共通しています。違うのは、ヨガのアーサナはキープ、ピラティスは運動だということ。たとえば、『このポー ズを30秒キープして』がヨガ、『このエクササイズを 10回繰り返して』がピラティス。ピラティスは運動なので、的確に筋肉を鍛えることができるのです」と中村尚人先生。とはいえ単なる運動とは違い、ピラティス独自のアプローチがいくつかあります。そのひとつが「条件下で正確に動く」こと。

「骨盤を動かさないで脚を動かす」などの条件に従って動くことで、目的の筋肉をピンポイントで鍛えることができます。こうしたピラティスの利点を取り入れることで、ヨガに必要な筋肉を強化していくことができます。さらには、アーサナ中に使っている筋肉を明確に感じられるようになるというメリットも。ポーズ上達へと導いてくれる「ピラティス」を、さっそく体験してみましょう。

ピラティスの動きを体験しよう

ピラティスを始める前に「条件下で動く」とはどういうことなのか体験してみましょう。最初は難しく感じるかもしれませんが、徐々に筋肉が目覚めてくるのがわかります。

条件：体幹を動かさずに腕と脚を動かす

オールフォワーズ

1. 肩の真下に手、膝と股関節を直角に曲げて四つん這いになる。首は長く、背骨はニュートラル。

2. 頭からお尻の位置はいっさい変えずに、対角線上の腕と脚を上げていき背骨の高さで伸ばす。反対も同様に行う。

OK　骨盤が傾いたり体が横にずれたりせず、体幹を真っすぐ保ったまま腕と脚を動かしていく。

NG　軸脚側に体が傾いてお尻も下がり、体幹が安定せず、腕や脚が落ちてしまうのはNG。

先生より：腹斜筋、腸腰筋、前鋸筋を強化。呼吸とともに動くことで、筋肉をより活性化できます。腕と脚を上げるとき(負荷がかかるとき)に息を吐いて、戻すときに吸います。

条件：太腿とお腹の距離を変えずに背骨を下ろす

ロールオーバー

1. 仰向けになり脚と腰を持ち上げ、両脚を頭の向こうへ伸ばす。股関節は直角に保つ。

2. 股関節の角度を変えないように太腿とお腹の距離を保ちながら、背骨を上から順に床へ下ろす。

NG　腹筋を強化するエクササイズなので、太腿とお腹を近づけてしまうと負荷が弱くなる。

3. お腹でコントロールしながら背骨を完全に床へ下ろす。

4. 脚の付け根を支点に左右の脚で小さな円を描く。股関節だけを動かして。

5. 両脚を閉じて1に戻る。終わるときは、お腹でコントロールしながら脚を床まで下ろす。

先生より：腹筋でコントロールしながら背骨を下ろしていきましょう。ヨガのハラーサナと似ていますが、条件を守ると股関節と脚が負荷になって、腹筋がしっかり刺激されますよ。

教えてくれたのは...中村尚人先生

モデルを務めてくれたのは...池田莉子さん
モデル・ヨガインストラクター。新体操の選手として活躍後、ヨガを学ぶ。現在、モデルとして雑誌や広告、CM、ファッションショーなどに出演するとともに、ヨガの講師としても活動。ヨガの魅力を広く楽しく伝えている。

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