【大臀筋】強化ヨガ筋トレ|代謝が上がる!ポーズがぐらつかない

大臀筋

【大臀筋】強化ヨガ筋トレ|代謝が上がる!ポーズがぐらつかない

姿勢の土台となる下半身の筋力が高まると、ポーズの安定感が格段にUP。同時に代謝が上がり、巡りのよい体を手に入れることができます。そこで、下半身の中でも特に鍛えたい筋肉にターゲットを絞り、トレーニングメニューをご紹介!

下半身の筋肉の強さがポーズを快適にとる鍵

「ヨガのポーズをとるうえで、まず鍛えておきたいのが下半身の筋肉です」とHANAE先生。下半身の筋肉がしっかり使えるようになると、ポーズの土台が安定。すると、背骨が伸び、胸が開いて快適にポーズをキープできます。「また下半身には大きな筋肉が集まるため、臀部や下肢の筋肉を鍛えることで代謝が上がり、血流もアップ。健康面からも鍛えたいですね」アーサナも、効かせたい筋肉を意識すると立派な筋トレに。そして、鍛えた後に必ずストレッチを行うことが重要だといいます。「筋トレ後の緊張をほぐすことで、強さに加え柔軟性が養われ、良質な筋肉をキープできます」

ヨガに必要な筋肉を効率よく鍛えましょう!

ヨガで下半身の筋肉強化が必要なワケ

1. 下半身が安定する
下半身の筋肉に力が入ることで、どっしりとした安定感が生まれ、グラウンディング力がUP。上半身を支える、揺るぎない土台をつくることができます。

2. 正しい姿勢でポースがとれる
下半身の筋肉を強化すると、姿勢の要となる骨盤や背骨をしっかり支えることができ、正しいアライメントでポーズをとれるようになります。

3. 自分のニュートラルポジションがわかる
下半身のアライメントを意識してポーズをとると、体のクセや左右差に気づきやすくなります。それを正すことで、ポーズのゆがみや力みを改善できます。

target muscle:大臀筋(だいでんきん)

代謝が上がる!ポーズがぐらつかない!22週間チャレンジ!下半身強化ヨガ筋トレ①
大臀筋

前屈が深められない...

お尻の表面にある大臀筋が硬く弱いと腰が丸まり、前屈が深まりにくい!また反り腰の原因にも。全方向からバランスよく鍛えるとアライメントが整い、腰への負担が軽減されます。

代謝が上がる!ポーズがぐらつかない!22週間チャレンジ!下半身強化ヨガ筋トレ②
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

軸脚を安定させて強く保ちターゲットを的確に刺激

大臀筋を意識しやすいポーズで効果的にトレーニング。どちらのポーズも上げている脚に意識が向きがちですが、軸脚を安定させて骨盤の位置をズラさないように意識することで、大臀筋を働かせることができます。

ヴルクシャーサナの脚でチェアーポーズ

両脚を揃えて立ち、左足を上げ、両手で掴んで右脚の付け根に。股関節を引き込みながらお尻を後ろに引き、左膝を曲げて5呼吸キープ。反対側も。

POINT:膝から動くのではなく、お尻を引いて動かすことで大臀筋が働く。

代謝が上がる!ポーズがぐらつかない!22週間チャレンジ!下半身強化ヨガ筋トレ②
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 
代謝が上がる!ポーズがぐらつかない!22週間チャレンジ!下半身強化ヨガ筋トレ②
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四つん這いから片脚上げ

四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝をセット。足先を立て、左膝を真横に、できるだけ腰の高さまで上げて5呼吸キープ。反対側も。

POINT:軸脚側のお尻が傾かないように左足の拇指球で床を強く踏む。

代謝が上がる!ポーズがぐらつかない!22週間チャレンジ!下半身強化ヨガ筋トレ②
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お尻の位置を後ろにして臀筋の柔軟性UP!

通常のアルダハヌマナーサナは膝の真上までお尻を引きますが、さらに後ろに引くことで大臀筋をダイレクトにストレッチ。トレーニング後の硬直した筋肉がゆるみ、筋バランスが整えられます。

アルダハヌマナーサナ

四つん這いから右足を両手の間に踏み出す。右膝を伸ばし、足先を立てる。大臀筋の伸びを感じるところまでお尻を後ろに引き、上半身を前に倒し8〜10呼吸。反対側も。

POINT:右膝は曲げてもOK。大臀筋を伸ばすことを最優先に調整して。

代謝が上がる!ポーズがぐらつかない!22週間チャレンジ!下半身強化ヨガ筋トレ②
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

こんなポーズが上達!

パスチモッターナーサナ

大臀筋が使えるようになると、腰が丸まらずに股関節を引き込めるようになり、前屈が深まる。

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ウトゥカターサナ

お尻の筋力で股関節を引き入れ、お尻を後ろに引けるようになり、ポーズのアライメントが整う。

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教えてくれたのは...HANAE先生
幼少よりクラシックバレエを習い、多くの舞台に立つ。2006年にヨガと出会い、2010年にアシュタンガヨガを始める。2013年から現在の師であるクランティ氏のマイソールクラスでアシスタントを務める。安定した指導とクラス構成に定評がある。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
illustrations by Misako
hair&make-up by Manami Yaginuma(P-cott)
text by Minako Noguchi
yoga journal vol.70

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