呼吸が深まる!「呼吸筋」をゆるめる簡単リリース法

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

呼吸が深まる!「呼吸筋」をゆるめる簡単リリース法

呼吸と動きを連動させることがヨガの特徴。でも実は、呼吸に必要な筋肉(=呼吸筋)が緊張したり疲労したりしていて、正しく呼吸できていないことも多いのです。そこで呼吸筋をゆるめるための手法をご紹介。継続すればアーサナが劇的に変わるはず!

筋肉をゆるめ、呼吸が入るスペースを広げる

「ヨガで行う呼吸は、腹式、胸式、鎖骨呼吸などがあり、主に腹式呼吸では横隔膜を、胸式呼吸と鎖骨呼吸は肋間筋を使います」と鈴木伸枝先生。ちなみに鎖骨呼吸は、胸式呼吸と連動するもの。肺は鎖骨の裏側まであるので、そこまで呼吸を届けることが大事なのです。「呼吸を深めるには、横隔膜や肋間筋をゆるめて動きやすくしておくことが必要。まずはマッサージやストレッチで筋肉をほぐし、呼吸をしたときに目一杯、肺を広げられるようにすることが必要です」。呼吸が深まると体幹が安定し、ポーズが落ち着くというメリットも。早速、呼吸を深めるプレアーサナにトライしてみましょう!

呼吸に関わる主な筋肉

深呼吸ができる体を手に入れる呼吸筋をゆるめるプレアーサナ①
呼吸に関わる主な筋肉

呼吸に関わる筋肉はとても多彩。メインで働くのは横隔膜と肋間筋、その他の筋肉は、呼吸を補助します。

深呼吸ができる体を手に入れる呼吸筋をゆるめるプレアーサナ①
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腹式呼吸:横隔膜、腹横筋、腹斜筋、腹直筋

深呼吸ができる体を手に入れる呼吸筋をゆるめるプレアーサナ①
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胸式呼吸:肋間筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋

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鎖骨呼吸:胸鎖乳突筋、斜角筋、僧帽筋、胸筋群

STEP1 マッサージ:呼吸筋をダイレクトに刺激する

呼吸筋をマッサージでゆるめるところからスタート。ゆるめると可動域が広がり、もっと呼吸が深くなります。腹式呼吸、胸式呼吸、鎖骨呼吸の3つに分けてマッサージを行いましょう。

腹式呼吸:横隔膜を上下に動きやすく

横隔膜とは消化器官と肺を仕切っている間仕切りのような筋肉組織。腹式呼吸をすると上下に動き、肺に空気を出し入れします。横隔膜が硬く緊張していると、肺に入る空気の量も減ってしまいます。まずはここからゆるめましょう。

深呼吸ができる体を手に入れる呼吸筋をゆるめるプレアーサナ①
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人差し指から小指を肋骨のふちにかける。指が入りやすいのは、肋骨下部。痛くない人は指をしっかり差し込んで。

位置を変えて行おう

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深呼吸ができる体を手に入れる呼吸筋をゆるめるプレアーサナ①
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指を添えて息を吐きながら前屈して5呼吸。余裕があれば指を小さく動かす。痛ければ無理をせず、倒れる角度を浅めに。(3回前屈。最後に5呼吸)

POINT:痛みがあるのは筋肉組織が固まっている証拠。やさしくほぐそう。

腹式呼吸:腹筋群をほぐしてたっぷり息を吸い込む

腹筋群が硬いと、吸気での横隔膜の動きを妨げます。また、呼気でお腹を優しく凹ませ腹圧を上げると、緩んだ横隔膜をさらに押し上げ、深く息を吐くことができます。胸の下からおへその下まで、お腹全体をほぐしましょう。

深呼吸ができる体を手に入れる呼吸筋をゆるめるプレアーサナ①
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正座になり、両手の拳をお腹に当てる。拳を当てる位置は、おへその横。少しずつ拳の位置を動かして行おう。

位置を変えて行おう

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深呼吸ができる体を手に入れる呼吸筋をゆるめるプレアーサナ①
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拳をお腹に当てたまま息を吐きながら前屈。ただし、生理のときにはこのマッサー ジはやらないほうがよい。(3回前屈。最後に5呼吸)

POINT正座で前屈すると痛い場合は、あぐらの姿勢で前屈してもOK。

胸式呼吸:脇をさすって肋間筋をほぐす

肋骨と肋骨の間についている薄い筋肉・肋間筋は、胸式呼吸でメインに使われます。竹ひごでつくった提灯をイメージするとわかりやすく、竹ひごが肋骨、紙が肋間筋。この提灯の内側いっぱいに膨らむのが肺です。体の前面だけでなく背面もほぐして。

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片手を上げ、肋骨の間を上下と左右に軽く指でさする。脇の下や肩甲骨のほうまで広くほぐして。(上下左右各30秒)

POINT:肋間筋がほぐれると、腕が上がりやすくなる。チェックしてみよう。

鎖骨呼吸:胸鎖乳突筋をゆるめ深く呼吸を入れる

胸鎖乳突筋は頸部にある筋肉のひとつ。息を吸ったとき、鎖骨まで目一杯空気が入る感覚が得られないなら、この胸鎖乳突筋が凝り固まっているのかも。マッサージでゆるめると呼吸が楽になるほか、肩こり解消の効果も。

深呼吸ができる体を手に入れる呼吸筋をゆるめるプレアーサナ①
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あごを引いて横を向くと、首に筋が浮かぶ。そこを下からつまんでほぐす。皮だけでなくしっかり肉をつかんで。(下、中、上へ各5回)

POINT:ほぐれると輪郭がスッキリ。左右同時に行うと苦しいので、片側ずつ。

痛い人は...

深呼吸ができる体を手に入れる呼吸筋をゆるめるプレアーサナ①
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下、中、上と場所を変えてつまむ。痛ければさするだけでもOK。

教えてくれたのは...鈴木伸枝先生
東京・北参道にてパーソナルヨガスタジオを運営。「自分を生かすYOGA」をモットーに、誰でも簡単にヨガを生活に取り入れられるよう、平日毎朝6時30分〜instagramからヨガクラスをライブ配信し、ヨガの普及に努める。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
illustrations by Misako
text by Hiroko Suzuki
yoga journal vol.70

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