新型ウイルス報道によるストレス対処に｜自律神経を整える完全呼吸法とは

完全呼吸法とは？

完全呼吸法は、ヨガの呼吸法の一つです。ヨガでは、呼吸を大切にし、呼吸法のことを「プラーナヤーマ」と呼びます。ヨガは心と体のつなぐものです。そして、呼吸は自律神経のバランスに影響を与えるものです。呼吸法を練習することで、心と身体のバランスを整え、自律神経のバランスをと整えることにつながります。ヨガには様々な種類の呼吸法があり、その時の用途にあった呼吸法を選ぶのも一つです。今回は、完全呼吸法の練習方法を紹介します。
完全呼吸法とは、腹式呼吸、胸式呼吸、肩（鎖骨）呼吸を組み合わせた呼吸法のことです。お腹を膨らませる「腹式呼吸」、胸を広げる「胸式呼吸」、鎖骨や肩周辺を広げ持ち上げる「鎖骨呼吸」の３つをつなげていく呼吸法です。完全呼吸法には、自律神経のバランスを整える、ストレスを軽減させる、呼吸機能を高めるなどの効果があると言われています。ヨガでは、基本の呼吸法ですが、慣れないうちは難しく感じることが多いと思います。特に浅い呼吸が習慣化している方は難しく感じるかもしれません。練習を続けることでコツがつかめ、少しずつ深めていくことができます。

完全呼吸法のやり方

それでは、完全呼吸法のやり方を紹介します。ヨガのポーズを行う前のウォーミングアップにもおすすめです。自分の続けやすいタイミングで行いましょう。

1.姿勢を整える

まずは、落ち着いて取り組める環境を見つけましょう。なるべく静かで気持ちが落ち着く場所を選びます。椅子に座っても、ヨガマットの上にあぐらをかいても大丈夫です。ベットの上に仰向けになってもかまいません。好きな姿勢を選びましょう。次に、座位の場合はなるべく骨盤を立て、安定した座り方を選びます。椅子の方は背もたれから背中を離しましょう。骨盤を立てた姿勢が辛い場合は、ブロックなど高さのあるものをお尻の下に敷くことで安定させましょう。

そして、背骨を伸ばし、軽く胸を広げます。肩が上がっている方は、肩と耳の距離を遠ざけます。あごを軽くひき、首の後ろを軽く伸ばします。下半身はどっしりと安定させ、おへその下３センチあたりにある丹田に重心を置きます。両手はひざの上か、身体の中心あたりに置きましょう。

2.腹式呼吸を行う

「腹式呼吸」の練習から始めます。お腹に手をあてて行うことで感覚がつかみやすくなります。なるべく鼻呼吸で行います。しかし、鼻が詰まっている方などは適宜口呼吸も取り入れましょう。まずは息を吐き切ります。そして、鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らませます。鼻から息を吐き、お腹をへこませます。自分の呼吸のペースに合わせて、ゆっくりとお腹を膨らませたり、凹ませたり、繰り返しましょう。

3.腹式呼吸に胸式呼吸を組み合わせる

腹式呼吸に「胸式呼吸」を組み合わせて行います。お腹と胸にそれぞれ手をあてて行うと感覚がつかみやすくなります。まずは息を吐き切ります。そして、鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らませ、合わせて肋骨を広げていきます。お腹を膨らませ、胸を広げ、肺全体に空気が入るように意識を向けます。次に、鼻から息を吐き、お腹をへこませ、胸を縮め、肺の中の空気を身体の外に排出します。自分の呼吸のペースに合わせて、ゆっくりとお腹や胸を上下させましょう。

4.腹式呼吸・胸式呼吸に「鎖骨呼吸」を組み合わせる

腹式呼吸・胸式呼吸に合わせて「鎖骨呼吸」を合わせて行います。両手をクロスさせ、左右の鎖骨あたりに手をあてて行うと感覚がつかみやすくなります。まずは息を吐き切ります。そして、鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らませ、肋骨を広げ、肩や鎖骨が軽く持ち上がり、身体全体に空気を取り入れます。吸った息が、お腹、胸、気管支と順々に満ち、喉元も自然と広がっていきます。

次に、鼻から息を吐き、お腹をへこませ、胸を縮め、肩や鎖骨を軽く下げ、身体中の空気を外に排出します。自分の呼吸のペースに合わせて、身体全体を使って呼吸を続けていきます。

5.軽く息を止める

もし、余裕ある方は、軽く息を止める「クンバカ 」と呼ばれる呼吸法を組み合わせても良いでしょう。完全呼吸法で息を吸い、吸った息が、お腹、胸、気管支と順々に満ち、喉元も自然と広がっていきます。その状態で2～3秒ほど自然に息を止めます。この際に、口をキュッと結び、頑張って息を止めるのではなく、「自然に」止めることがポイントです。下半身はどっしりとさせたまま、上半身の余分な力は抜きます。そして、体内にとどめた空気がじわじわと体全体に染み渡るような感覚を持ちます。もしも、苦しさを感じる場合は無理をせず、息を止めることは控えましょう。

6.普段の呼吸に戻す

ゆっくりと、普段の呼吸に戻していきます。

以上、完全呼吸法のやり方でした。はじめはうまくできないように感じても、少しずつ練習することでコツがつかめてきます。無理のないペースで何度か続けてみてください。

ライター／石上友梨
臨床心理士/公認心理師 大学・大学院と心理学を学び、警視庁に入庁。職員のメンタルヘルス管理や、心理カウンセリング、スポーツ選手へのメンタルトレーニングなどを経験。ヨガや瞑想を本場で学ぶためインド・ネパールへ。全米ヨガアライアンス200取得。現在は認知行動療法をベースとした心理カウンセリング、セミナー講師、ライター、ヨガインストラクターなど、活動の幅を広げている。また、発達障害を支援する活動にも力を入れている。https://cbt-yoga.com

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。