ストレスや不安から脳をリラックスさせるためのポーズ10選

ヨガティーチャーのアーミー・ローソンは週に2回、摂食障害の治療を専門とするウォルデン行動療法病院のサウス・ウインザークリニック（コネティカット州）に通っている。クリニックに到着すると、会議室から机と椅子を片付けて、回復期の患者数名を対象に、ゆったりとしたレッスンを1時間行っている。ローソンのクラス（民族的にも社会経済的にも背景が異なる老若男女が混在している）の生徒たちは、若干例外はあるものの、皆気分が変わりやすく、他人と交わらず、典型的なストレスと不安の兆候を示している。つまり、落ち着きがなく、心臓をバクバクさせ、体をこわばらせて、浅く早い呼吸を繰り返しているのだ。「皆さん一様にイライラしています。他人に判断されることにうんざりしているのです」とローソンは語る。

アメリカ人は不安に苛まれている。実際、アメリカでは4,000万人近くの人に不安障害の診断が下っている。誰もがローソンの生徒のように強いストレスと不安を抱えているわけではないが、だからと言ってストレスと不安に免疫があるわけでもない。たとえば、米国心理学会による2014年の「アメリカにおけるストレス調査」に回答した人のほぼ75%が、お金が原因でイライラしたり神経過敏になっていると答えている。イリノイ州の心理学者で、ノースウェスタン大学フェインバーグ医学部の精神医学および行動科学の助教でもあるナンシー・モリトル博士は、ストレスと不安は必ずしも悪いものでないと話す。ただ、何週間も続くと、心拍数と血圧が上がり、筋肉が緊張し、落ち着かない状態が長引いて、不眠、パニック、鬱といった症状がみられるようになるという。このような状態がさらに長期に及ぶと、ストレスと不安によって炎症が引き起こされるようになる。さらに、研究によってこの炎症が偏頭痛、心臓疾患、さらにはガンとも何らかの関係があることがわかっている。

「ストレスと不安の間に明白な違いはありますが、程度の差こそあれいずれも神経系の異常を引き起こします」と、不安とPTSD（心的外傷後ストレス障害）に詳しい臨床社会福祉士のロビン・ギルマーティンは説明する（ギルマーティンは、エイミー・ローソンが指導するマインドフルヨガセラピー（MYT）を学びながら教えている）。ストレスとは生活のなかで生じる出来事への反応で、体と心のバランスを崩すものであると定義される。ストレスがたまっていると、交通渋滞に巻き込まれた時や仕事量のことを考えた時に、イライラしたり精神的に押しつぶされたりする。「不安は日々の生活の一部であって、必ずしも原因となる出来事があるわけではありません。朝目覚めたらただなんとなく「調子が悪い」と感じ、不安を覚えることもあるのです」不安障害の研究をしているナンシー・モリトル博士はこう話している。

ストレスと不安を引き起こすのは、潜在的な脅威に曝された時にみられる生来の神経反応だ。何らかの出来事であれ、記憶であれ、広い意味で世界の重みを背負うような感覚であれ、何かが脅威となる時、交感神経（「闘争/逃走反応」を司る神経）がアドレナリンやコルチゾールのようなストレスホルモンで全身を満たすように脳に信号を送る。するとこのホルモンの作用によって呼吸が浅くなり、筋肉に火がつき、焦点が絞られ、行動に駆り立てられる。これは正常な反応で、人里離れた山道でピューマに出くわした人や、スタート地点に立った短距離走者には役に立つ。ただ、（大切な人を長期間看病しなければいけない時のように）高いストレス状態が続くと、行き着く先には、つじつまが合った結果が待っている。

では、どうやってバランスを取り戻したらいいのだろう。研究ではマインドフルネスと呼吸法を意識してゆっくり行えば、交感神経の活性を弱めて神経系のバランスを取れることが示されている。『Yoga Therapy for Stress and Anxiety（ストレスと不安のためのヨガセラピー）』の共著者で、カナダを拠点に心理療法士と、ヨガおよび瞑想のインストラクターを行っているエリン・バイロンは「深呼吸をすれば体の緊張が緩むのがわかりますよ」と語っている。呼吸に意識を向けながらゆっくり呼吸することによって、交感神経の反対の働きをする副交感神経が働き出す。「呼吸の速度が落ちると、副交感神経が心拍数を低下させて、神経系に緊張を緩ませる信号を送ります。これによって「休息と消化」の反応が引き起こされるのです」とバイロンは説明している。回復目的の穏やかなポーズや瞑想、一部の呼吸法のほか、シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）やヨガニードラ（別名、「ヨガ式の睡眠」）で休むことなど、ヨガの幾つかの手法を使えば、ゆったり呼吸して今という時にとどまることができるようになる。

MYTで教えているローソンは、ヨガのさまざまな手法を組み合わせて、ウォルデン行動療法病院の生徒たちを落ち着かようとしている。ローソンはまず、心を集中させる練習をさせて、自分の呼吸がせわしないことに気づかせる。次に、緊張を和らげるポーズにゆっくり移行し、大地をしっかり踏んでいることを感じてもらう。最後にはどのレッスンでも休息を目的としたポーズを行う。

「レッスンが終わる頃には、皆さんたいてい穏やかになっています。シャヴァーサナになってようやく落ち着ける人もいます。皆さんが満足のいく休息を得られる時もあって、そんな時は私もうれしいです。生徒の皆さんは私たちの想像をはるかに超えたレベルで休息と安らぎを必要としているのです。」
気持ちを落ち着かせるために、ストレス要因から少し離れて、このマインドフルヨガセラピーのシークエンスを試してみよう。

マインドフルヨガセラピーのシークエンス

マインドフルヨガセラピーはPTSDに苦しむ帰還兵のために考案されたものだが、そのひとつの形態は私たちがストレスと不安に対処する術を習得するうえでも役に立つ。不安やストレスは人によって違った形で現れるため、このシークエンスが万能ではないことは覚えておこう。心の平安を得るためのひとつの方法だということだ。副交感神経に働きかけるさまざまなポーズを練習してみよう。その際には、くつろいだ表情で、息を吸う長さと吐く長さを同じにして、柔らかく安定したウジャイ呼吸（海のような音を立てながら鼻から吸って鼻から吐く呼吸）を繰り返そう。「呼吸とポーズはどちらも、今という時間にとどまるためにも、過去や未来のことを考えた時に生じる大きな痛みと不安に向き合うためにも有用です」と、MYTの創始者、スザンヌ・マナフォートは語る。1週間に何回でも繰り返し練習すれば、ストレスに対する反応が変わってくるのがわかるだろう。

1. 積極的な休養

仰向けになり、膝を曲げ、足を腰幅に開いて床に置く。両膝を合わせる。目を閉じてもよいし、目線を和らげて下げてもよい。ただひたすら呼吸を観察する。落ち着いた深い呼吸だと感じることも、浅く軽い呼吸だと感じることもある。そこには正解も間違いもない。ただひたすら呼吸で全身を洗い、細胞、組織、臓器に栄養を届けよう。余裕があれば、（凝りを感じる肩など）気になる場所に意識をさせてもよい。意識を集中させている時には、自分の意識をスポンジのように使おう。つまり、息を吸うたびにそのスポンジによって新鮮な新しい酸素を取り入れて、酸素で全身を洗い清める。そして、息を吐くたびに、そのスポンジによって不要なものをすべて外に出すというイメージだ。その次に、自分が感謝していることについて考えてみよう。そして、感謝の念を抱きながら、ヨガを行ううえでの決意をしよう。このポーズには必要なだけ長くとどまろう。

2. 仰向けのツイスト

膝を胸の方に引き寄せ、右手を左膝に当てて、左腕をまっすぐ左側に伸ばす。息を吸い、次の吐く息で両膝を右側に倒す。ここで3〜5回呼吸する。息を吸いながら膝を中央に戻し、息を吐きながら再び両膝を胸の方に強く引き寄せる。息を吸いながら、左手を右膝に当てる。右腕を右側に伸ばし、息を吸いながら両膝を左に倒す。ここで3~5回呼吸する。息を吸いながら膝を中央に戻し、もう一度胸の方に強く引き寄せる。息を吐きながら、両足を床に解放する。両腕を十分に伸ばせば、ツイストが深まり、肺にさらに吸気を送り込むことができる。多くの人が腰を緊張させているが、このポーズは腰の張りを和らげるのにも役立つ。

3. 手と膝のバランスポーズ

次に進む準備ができたら、左右どちらかに体を倒して上体を起こし、四つん這いになる。手は肩より少し前に置き、膝は腰の真下に来るようにする。手に意識を向けて、手で大地を押す。体を大地にしっかり置いて心を今にとどめよう。肘をそっと曲げる。手を押し下げて大地とつながりながら、全身、特に尾骨と坐骨に、大地からの押し戻しが感じられるか観察しよう。これは体を大地にしっかり置くのを助けるポーズで、大地に体を任せられるようになる。次に、へそに片手が当てられていて下から体が支えてられているとイメージしよう。そのイメージのまま体幹部を引き込みながらやや引き上げる。これは「へその支え」と呼ばれ、この支えがあると背骨が支えられて伸びるため、腰を守りながら強化できようになる。ヨガを行っている時はずっとこの支えを保とう。息を吸いながら、右腕と左脚を上げて正反対の方向に伸ばし、手と膝のバランスポーズに入る。5回呼吸をする間この姿勢を保ったら、息を吐きながら、伸ばした腕と足を床に戻す。反対側も同様に行う。

4. プランク

足を後方に下げてプランクに入る。手を肩の真下に置いて、全身が平らな直線になるようにする。両手で大地を押し下げながら、尾骨を通じて全身に大地からの押し戻しを感じよう。このポーズでは、「へその支え」から力が湧き上がってくる。腰が下がらないように注意しよう。柔らかくゆったりしたウジャイ呼吸に集中しながら、5回呼吸する間この姿勢を保つ。

5. ダウンドッグ（アドームカーシュヴァーナーサナ）

四つん這いになる。手を肩の下に置いて大地をしっかり押し下げる。つま先を立てて膝を曲げ、ダウンドッグに入る。手を強く押し下げながら、手の先から尾骨まで意識を向けられているか確認しよう。「へその支え」を保ちながら、ウエストの両側を伸ばす。ハムストリングが硬い人は、迷わず床に膝を下ろそう。
両手、両足を通じてしっかり大地に置かれていることを感じながら、5~10回呼吸したら、手を足のところまで歩かせるか、足を手のところまで歩かせる。息を吸いながら立ち上がる。

6. 戦士のポーズII（ヴィーラバッドラーササナII）

両足が90~120センチほど離れるように足を横に踏み出す。これまでのポーズと同じように、足を押し下げ、「へその支え」を保ちながら、大地に体をしっかり置いて支える。まず、右の足先から太腿までを右に回す。左の足先から太腿までをやや内側に向ける。右かかとの延長線上に左土踏まずが来るようにする。ここで、脚全体を働かせながら両足で大地を確実に踏む。息を吸いながら腕を両側に伸ばし、息を吐きながら右膝を曲げて、右坐骨を右足の方に滑らせる。膝が足首より前に出ないように気をつけよう。左脚を使って体を安定させる。これは一点集中的な力強いポーズで、今という時にとどまることが求められる。この姿勢で5~10回呼吸する。さまざまな支えを保って、大地にしっかり体を置き続ける。吸う息で右足で大地を踏みつけながら右膝を伸ばしてポーズを解き、息を吐きながら体を中央に戻す。左側も同様に行う。

7. 三角のポーズ（ウッティタートリコナーサナ）

再び右の足先から太腿までを外側に回して、両足の位置関係を戦士のポーズIIと同じにする。息を吸いながら、両足を押し下げて、両腕を横に伸ばす。両足を押し下げることによって、意識を足先から頭頂部まで引き上げる。息を吐きながら「へその支え」を使って背骨を生き生きと伸ばそう。体の右側を右脚の上に伸ばしていき、右手をブロックの上かすねの上に下ろす。左腕をまっすぐ上に伸ばす。この姿勢でできる限りウジャイ呼吸を保ちながら5回呼吸する。次に、息を吸って大地を押しながら体を起こす。次の吐く息で体を中央に戻す。左側も同様に行う。

8. 木のポーズ（ヴルクシャーサナ）

どのポーズでもバランスを取るには、心を安定させて、落ち着き、意識を集中させることが役立つ。まず、目線（ドリシュティ）を一点に固定して、体を安定させる。ここで両足をしっかり押し下げながら、意識を頭頂部まで引き上げる。「へその支え」を保てているかどうか注目しよう。右足を上げて左脚に押し付ける。右足は左膝の上でも下でもよい（ただ、膝には押し付けないこと）。必要であれば、つま先を床につけてもかまわない。右足で左脚を押しながら、左脚でも右足を押せば、そこには拮抗する力が生まれる。最後に、手のひらを胸の前で合わせる。この姿勢を保ってもよいし、木の枝が太陽に向かって伸びていくように両腕を上げてもよい。木が少しぐらついても、ドリシュティと呼吸に意識を集中させることによって、静かに落ち着いた状態を保ちながら5~10回呼吸する。反対側も同様に行う。

9. 支えのある肩立ちのポーズ、バリエーション（サーランバ サルヴァンガーサナ）

仰向けになり、足と膝を腰幅に開き、膝を曲げて足を床に置く。吸う息で、足を押し下げながら腰を引き上げる。肩の最上部だけが床についている状態で仙骨（背骨の基底にある三角の骨）の下にブロックをひとつ置く。ブロックは心地よく感じられれば高くても低くてもかまわない。ブロックの位置を定めたら、腕を体側に伸ばして、手で大地をしっかり押し下げる。あごを胸の方に引く。頭を左右に振らないこと。息を吸いながら右脚をまっすぐ上に伸ばす。ここで3~5回呼吸をする。次の吐く息で右膝を元の位置に戻す。息を吸いながら右足を床に戻す。息を吐きながら左膝を胸の方に引き寄せる。息を吸いながら左脚を上に伸ばす。ここで3~5回呼吸する。息を吐きながら左膝を元の位置に戻す。左膝をその位置に保ち、右膝を左膝に合わせる。これから両足を床から離すので、手とブロックの両方で体を支えていることを確認しよう。次の吸う息で、両脚を上に伸ばす。少なくとも5回呼吸する間この姿勢を保ってみよう。足を下ろす時には、息を吐きながら両膝を胸に引き寄せる。息を吸いながら両足を床に戻す。足を押し下げながら腰を上げて、ブロックを取り除く。ゆっくり腰を下ろしたら、少し時間をかけて背骨が落ち着くのを待つ。

10．亡骸のポーズ（シャヴァーサナ）

仰向けになり、手のひらを上に向けて腕と脚を伸ばす。膝の下にボルスターを置いて体を支えてもよい。ボルスターを使ってもシャヴァーサナが心地よくない場合は、リラックスできる姿勢を見つけよう。目を閉じるか目線を和らげて目を休ませる。体と心がこのシークエンスの作用を吸収するように、このまま5~10分間横たわっていよう。

米国ヨガジャーナルのオンラインコースの中で、「ストレスと不安のためのヨガ」では静かなアーサナや呼吸法、瞑想、ヨガニードラの特集を毎週お届けしている。興味のある方は是非チェックしてみては。

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