【内転筋群】強化ヨガ筋トレ|代謝が上がる!バランスポーズがキープできる

内転筋群

【内転筋群】強化ヨガ筋トレ|代謝が上がる!バランスポーズがキープできる

姿勢の土台となる下半身の筋力が高まると、ポーズの安定感が格段にUP。同時に代謝が上がり、巡りのよい体を手に入れることができます。そこで、下半身の中でも特に鍛えたい筋肉にターゲットを絞り、トレーニングメニューをご紹介!

下半身の筋肉の強さがポーズを快適にとる鍵

「ヨガのポーズをとるうえで、まず鍛えておきたいのが下半身の筋肉です」とHANAE先生。下半身の筋肉がしっかり使えるようになると、ポーズの土台が安定。すると、背骨が伸び、胸が開いて快適にポーズをキープできます。「また下半身には大きな筋肉が集まるため、臀部や下肢の筋肉を鍛えることで代謝が上がり、血流もアップ。健康面からも鍛えたいですね」アーサナも、効かせたい筋肉を意識すると立派な筋トレに。そして、鍛えた後に必ずストレッチを行うことが重要だといいます。「筋トレ後の緊張をほぐすことで、強さに加え柔軟性が養われ、良質な筋肉をキープできます」

ヨガに必要な筋肉を効率よく鍛えましょう!

ヨガで下半身の筋肉強化が必要なワケ

1. 下半身が安定する
下半身の筋肉に力が入ることで、どっしりとした安定感が生まれ、グラウンディング力がUP。上半身を支える、揺るぎない土台をつくることができます。

2. 正しい姿勢でポースがとれる
下半身の筋肉を強化すると、姿勢の要となる骨盤や背骨をしっかり支えることができ、正しいアライメントでポーズをとれるようになります。

3. 自分のニュートラルポジションがわかる
下半身のアライメントを意識してポーズをとると、体のクセや左右差に気づきやすくなります。それを正すことで、ポーズのゆがみや力みを改善できます。

target muscle:内転筋群

太腿の内側に位置する内転筋群を鍛えると中心軸がとりやすく、バランスポーズのキープ力がUP。左右の内腿を寄せ合う力が増すと、日常生活でも膝が開きにくくなります。

代謝が上がる!ポーズがぐらつかない!22週間チャレンジ!下半身強化ヨガ筋トレ③
内転筋群

バランスポーズでキープできない...

代謝が上がる!ポーズがぐらつかない!22週間チャレンジ!下半身強化ヨガ筋トレ③
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

内腿に力を入れて寄せ合い内転筋群を鍛える

内転筋群は、ふだんあまり意識することがない筋肉。この2つはどちらもターゲット筋を意識しやすいポーズです。ポーズをキープしている間、内腿どうしを強く寄せ合って。不安定になりがちな姿勢が安定してきたら、筋力アップのサイン。

パリヴルッタウトゥカターサナ

両脚を揃えて立ち、脚の付け根を後ろに引きながら膝を曲げる。膝が足先より前に出ないようにして上半身を左にねじり、右肘を左膝にかけて胸の前で合掌。反対も。(5呼吸)

POINT:膝をずらさずに押し合うことで内転筋群を刺激できる。

代謝が上がる!ポーズがぐらつかない!22週間チャレンジ!下半身強化ヨガ筋トレ③
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ガルーダーサナ

両脚を揃えて立ち、脚の付け根を後ろに引きながら膝を曲げる。左脚を右脚に絡ませ、足先をふくらはぎに。右腕を上に両手をクロスして肘を曲げ、手のひらを合わせるて5呼吸。反対側も同様に。

POINT:離れている膝同士を押し合うイメージで内腿を締める。

リラックスポーズで内腿の緊張をゆるめる

内腿どうしを強く寄せ合うポーズで内転筋群をしっかり使ったあとは、反対に合せきのポーズでゆるめましょう。トレーニング中にたまった疲労を、効率よくリリースできます。

代謝が上がる!ポーズがぐらつかない!22週間チャレンジ!下半身強化ヨガ筋トレ③
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スプタコーナーサナ

仰向けになり、両膝を立て、膝を左右に開いて足裏を合わせる。両手は手のひらを上に、脇の下にこぶし1個分程度のスペースをつくり、体の横において10呼吸。

POINT:恥骨をかかとに伸ばすイメージを持つと膝を床に下ろしやすい。

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こんなポーズが上達!

トリコナーサナ

内転筋群に力が入ると左右の腰の高さを均一に保つこができ、ツイストをしても中心軸がずれない。

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ウッティターハスタパーダングシュターサナ

内転筋群が働くことで軸脚が安定。骨盤を正しい位置でキープでき、バランスがとれるように。

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教えてくれたのは...HANAE先生
幼少よりクラシックバレエを習い、多くの舞台に立つ。2006年にヨガと出会い、2010年にアシュタンガヨガを始める。 2013年から現在の師であるクランティ氏のマイソールクラスでアシスタントを務める。安定した指導とクラス構成に定評がある。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
illustrations by Misako
hair&make-up by Manami Yaginuma(P-cott)
text by Minako Noguchi
yoga journal vol.70

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