床面を使ってラク～に整う！寝たまま自分でできる「骨盤を調整するヨガ」

骨盤を整えるために必要な体の使い方を覚える近道！

日本人に多く、ヨガポーズの〝できない〞に直結しやすい骨盤後傾。そんな骨盤の傾きの調整は、寝たまま行うのが効果的と芥川先生。
「立ち姿勢で目印がないまま骨盤を整えるより、仰向けになり、床面という目安があると、それを基準に背骨や骨盤がどういう位置にあるか、気づきやすくなります。背骨のカーブの具合や腰骨の左右差など、床があると一目瞭然。そもそもニュートラルな骨盤の状態を経験したことがなければ、どう正せばよいのかゴールが見えません。床を使ってそれを体感できることが、仰向けで練習するメリットです」
正しい位置がわかっても、骨盤を立てるための力や柔らかさがないと、無理やり動かそうとしてかえって力みが生じたり、心地よい感覚からは離れてしまうと言います。
「骨盤が後傾する原因は、お腹やお尻の筋肉が弱いこと、そして胸まわりと腿裏が硬いこと。今回は骨盤を立てるために大切なそれらの筋力と柔軟性を高めるポーズをご紹介しますが、どれも寝たままできるからこそ体と丁寧に向き合えます。骨盤まわりの筋肉群にアプローチするウジャイ呼吸を組み合わせて、練習を楽しんでください！」

骨盤後傾解消ヨガ

立位や座位など、いつもは体を起こして行うターゲットポーズを寝たまま練習することで、骨盤の後傾を丁寧に調整できます。さらにはアライメントが正されて上達もスムーズに！

パスチモッターナーサナ

背骨は床に沿わせ、本来の前屈を体得しよう
座ってやるといくらでも背中を丸めてできる前屈も、背骨を曲げられない仰向けではそれほど深められません。しかし、本来の可動域を知ることができ、柔軟性アップの練習のカギになります。

HOW TO
仰向けになったら両脚を持ち上げて足先を両手で掴み、膝を伸ばす。

POINT
後頭部から尾骨までを床につけて、腰の下に手のひらが入るニュートラルな骨盤を意識。

これでもOK！
脚を上げて膝を伸ばす途中で腰が丸まりお尻が浮いてくるなら、膝は曲げたままでOK。

これでもOK！
優先するのは“背骨真っすぐ”。足先が掴めないときは、手をすねにおいたり、ベルトで補助を。

◎前屈すると自然と骨盤は後傾するものですが、普段から後傾ぎみの人はその傾向がより強くなります。できるだけ「骨盤ニュートラル」を意識！

パスチモッターナーサナのための寝たままワーク

ガス抜きのポーズをしながら骨盤を前傾し、腿裏や胸をストレッチ！

HOW TO
仰向けで右膝を両手で抱えて呼吸。骨盤は多少後傾するが、このときも腰の下に手が入る隙間を意識。【4呼吸】

右脚の屈曲はキープしたまま、肩がすくまない程度に両手を上げて呼吸する。反対も同様に。【4呼吸】

教えてくれたのは…芥川舞子先生
ヨガティーチャー・モデル。母親の影響で19歳からヨガを始め、指導者の道へ。大手スタジオのシニアティーチャー、TVCM出演、アンバサダーやメディア監修なども多数。現在はHRIDAYA YOGA SCHOOLを主宰。