ポイントは肋骨?!腸腰筋・腹横筋・腹斜筋を一気に刺激「股関節・骨盤」を安定させる後屈のやり方

Shoko Matsuhashi

ポイントは肋骨?!腸腰筋・腹横筋・腹斜筋を一気に刺激「股関節・骨盤」を安定させる後屈のやり方

ヨガポーズをとるときに「骨盤を立てられない...」という悩みは、実は「反るだけ」で解決できるんです。中村尚人先生考案のワークを伝授いただきました!

骨盤は実は不安定。まずは仕組みを知ろう

中村尚人先生(以下、中) ニーナさんは、ヨガを行うとき、骨盤のゆがみって気にしている?

伊藤ニーナさん(以下、ニ) 普段の生活では気にしていますが、ヨガにも影響するんですか?

 そうだね。たとえば腰が反って痛いとか、側屈や後屈ポーズが苦しいという人は、骨盤が前や後ろに傾いたままポーズをとっているのが原因だったりするんだよ。

 確かにヨガでは必ず、「骨盤を立てなさい」って言われますよね。そもそも、どうして骨盤は傾きやすいんですか?

 まず骨盤がゆがむと言うけれど、骨盤そのものがゆがむことは稀。つまり「ゆがみ」とは骨盤が前後左右に傾いてしまうことを指す場合がほんどだよ。それはなぜかというと骨盤とつながっている大腿骨の骨頭が、まん丸でしかもツルッツルだから。つまり骨盤はボール状の骨にカポッとハマっているだけなので、後ろや横に傾きやすい。なので、重力に負けず骨盤が真っすぐのままの状態をキープするのは実はとても難しいんだ。

75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
骨盤の仕組み
75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
「骨盤は球状の大腿骨頭にのっているんだよ」(中村尚人先生)
photo by Shoko Matsuhashi

骨盤と体幹の安定は「反るだけ」で実現!

 そうだったんですね骨盤が真っすぐのままポーズをとるにはどうしたらいいんですか?

 それは骨盤と大腿骨をつないでいる股関節を安定させるインナーマッスル、腸腰筋を使えるようになることが重要。腸腰筋は鼠蹊部を少し後ろに引くと、筋肉が働くスイッチが入る。すると、骨盤を正しい位置で支えられ、真っすぐ保つことができるんだよ。

 股関節が安定すれば、その上にのる骨盤も安定する、ということですね!鼠蹊部を引くだけなら、誰でも簡単にできそう。

中 ただし、腸腰筋だけでは足りないんだよね。もうひとつ、コルセットのようにお腹をぐるりと覆っている腹横筋を使うことがポイントなんだ。そこで有効なのが「反る」こと。長年、猫背姿勢や骨盤後傾だった人は、重力に押しつぶされて、胸は硬く縮んでいるし、お腹も押し出された状態。腸腰筋のスイッチを入れて骨盤を立てたら、さらに上体を反らせて、胸を引き上げる。すると、お腹が引き伸ばされて腹横筋が働き、骨盤とともに体幹も安定。ポーズがグッと安定するんだよね。

 骨盤を正しい位置にキープするためには、お腹や胸のポジションも大切なんですね。早速、試してみます。

肋骨を引き上げて反ることで骨盤が正しい位置にキープできる!|反るだけワーク

上に反るワークで、前後に傾きやすい骨盤を正しい位置に保つ、腸腰筋・腹横筋・腹斜筋を刺激!

股関節の安定、屈曲に関与する腸腰筋と、お腹まわりをギュッと絞る腹横筋。さらに姿勢を安定させる腹斜筋にもスイッチを入れます。

75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
腸腰筋
75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
腹横筋/腹斜筋

上に反る

基本の反るワークで立ち姿勢をインプット
「上に反る」のは腸腰筋・腹横筋にスイッチを入れる基本のワーク。足指を上げると重心が正しい位置になり、骨盤がロックされ股関節も伸びます。お腹は薄く、胸は開いて反るのがポイント。

①両足を腰幅に開き、平行にして立つ。両足の足指を反らせて床から浮かせてキープ。両手で三角形をつくり下腹部につけて骨盤を押し込み腸腰筋のスイッチをオンに。

75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
吸う・吐く
鼠蹊部を引き込む
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②胸のなかに風船があることをイメージ。息を吸いながら、胸の風船が体を持ち上げていくイメージで、肋骨を上に引き上げる。

75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
吸う
肋骨を上に引き上げる
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③②の姿勢のまま頭の後ろで両手を組む。息を吸いながら、頭を斜め上に向かって引き伸ばす意識で、上体を後ろに反らして5呼吸。

75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
吸う・吐く
引き上がりながら反る/下腹部を前に出さない/腰よりも胸を意識
5呼吸
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親指を下に向けて両手を組み、首を支える。

75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
親指を下に向けて両手を組み、首を支える。
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上に反るだけワークをアーサナに応用してみよう!

75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
「上に反るだけワークをアーサナに応用してみよう!」
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ウールドゥヴァハスターサナ

お腹の引き上げで骨盤から真っすぐに
上体を反ろうと骨盤を後ろに傾けてしまうと、腰の反りが強くなり痛めることに。骨盤を正し腹筋で腰を支えると、真っすぐ伸び上がれます。

なりがち

75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
骨盤が後ろに傾く
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①両足を腰幅に開き、平行にして立つ。両足の足指を反らせて床から浮かせる。上のワーク同様にして上体を後ろに反らす。

75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
両足を腰幅に開き、平行にして立つ。両足の足指を反らせて床から浮かせる。上のワーク同様にして上体を後ろに反らす。
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②胸の引き上がりを保ったまま、息を吸いながら両腕を体の左右から上げていき中央で合掌。上げていた足指をそっと下ろす。目線を指先に向けて5呼吸キープ。

骨盤真っすぐ!

75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
伸び上がれる!
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Nina's コメント
「胸のなかの風船を意識しただけで呼吸しやすい!」

アンジャネーヤーサナ

肋骨を引き上げて前傾した骨盤を修正
体の構造上、前後開脚をすると骨盤は前傾に。無理に上体を起こすと背面や首が詰まってしまいます。ろっ骨をしっかり引き上げ、骨盤を起こして。

なりがち

75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
骨盤が前に傾く
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①四つん這いから右足を右手横に踏み出し、上体を起こす。上のワーク同様、肋骨を上に引き上げる。

75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
四つん這いから右足を右手横に踏み出し、上体を起こす。
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②親指を下に向けて、頭の後ろで両手を組む。息を吸いながら頭を後ろ斜め上に向かって引き伸ばす意識で、上体を後ろに反らす。

75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
親指を下に向けて、頭の後ろで両手を組む。息を吸いながら頭を後ろ斜め上に向かって引き伸ばす意識で、上体を後ろに反らす。
photo by Shoko Matsuhashi

③胸の引き上がりを保ったまま、息を吸いながら両腕を真上に伸ばす。前足はしっかり踏み込み、目線は指先に向る。5呼吸キープ。 反対側も。

骨盤真っすぐ!

75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
グラつかない〜!
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Nina's コメント
「いつもは力んでしまうのに、腹筋を使えているから無理がない感じ!」

ニーナさん:ブラトップ ¥9,790、レギンス¥14,080(7月中旬発売)/すべてseeset(高荘☎03-3862-2301)

教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。「TAKT EIGHT」主宰。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指す。オンラインレッスンも大人気。

モデル...伊藤ニーナさん
GINGERスターオーディションモデル部門にてグランプリを受賞。『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などで活躍中。大型ファッションイベントやバラエティー番組にも多数出演している。

75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
photo by Shoko Matsuhashi

 

photos by Shoko Matsuhashi
Illustration by Misako
hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
text by Kyoko Nagashima
yoga journal vol.75

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75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
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75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
75 骨盤を安定させるインナーマッスル|腸腰筋スイッチを入れる「反るだけ」ヨガ②
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