「疲労感やだるさ…鉄分不足が原因？」鉄を補いたい時におすすめの「ちょい足し食材」と調理のコツ

青のりの栄養素

青のりは鉄含有量が多く、100ｇあたり77㎎も含まれています。他の海苔と比べる以下のとおり。

青のりの鉄含有量はダントツで多いことが分かりますね。

鉄が多い食材としてプルーンが思い浮かぶかもしれませんが、乾燥プルーンは100gあたり1.1㎎です。青のりを1回あたり1g使用し、1日2回取り入れることができれば、1.54mgを摂取することができ、プルーン100gの鉄分を超えます。

青のりは鉄以外にも健康に嬉しい栄養素が豊富です。

ビタミンA・・・風邪の予防など免疫力向上に効果的。皮膚や粘膜の保護に役立ちます。
カルシウム・・・骨の形成や促し、骨粗鬆症の予防に効果的。精神を安定させる作用もあります。
カリウム・・・余分なナトリウムを体外に排出する働きがあり、むくみ防止や高血圧予防に効果的。
マグネシウム・・神経の興奮を抑えたり、血圧の維持をする役割があります。

青のりのおすすめの使い方

貧血や疲れを感じる場合や、イライラを抑えたい時など、様々な身体の不調に「青のり」は活躍しそうですね！お好み焼きや卵焼きだけでなく、いろいろな料理に「ちょい振り」して不足しがちな栄養素を補給したいですね。おすすめの青のり活用法をご紹介します。

青のりふりかけ

青のり、じゃこ、鰹節、ごまを混ぜて簡単手作りふりかけの完成

炊き込みご飯やざるそばのトッピングに

焼きのりをトッピングすることが多い炊き込みご飯やざるそばに青のりをかけると彩りも華やかで香りも楽しめていつもと違った味を楽しめます。納豆や酢の物、ポテトサラダにかけても美味しいですよ。

唐揚げや天ぷらの衣に混ぜて

ちくわの磯部揚げ以外でも、鶏の天ぷらやから揚げの衣に青のりを混ぜると簡単に栄養価アップのおかずに変身。

まとめ

鉄分が豊富な青のり。1回の使用量は少ないですが、いろいろな料理にこまめに「ちょい振り」して不足しがちな鉄分を補い、貧血予防や疲労回復を目指していきましょう！

【参考】

食品データベース（藻類/あおのり/素干し）

ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。