【ひじき】鉄分の吸収率を上げるには食べ合わせが大事！管理栄養士が教える「最強の組み合わせ食材」

おすすめの調理法や食べ合わせ

ひじきに含まれる鉄は吸収しづらいですが、ポイントを抑えることで吸収率を上げることができます。今回は４つ紹介します。

鉄製の鍋やフライパンで調理する

鉄の量が最大10倍アップします。鉄分は水に溶けやすいので、煮る調理がおすすめです。じっくり煮ることで鉄分の量が増え、さらに酢を加えることで３倍流出します。

動物性たんぱく質×ひじき

動物性たんぱく質と合わせることで吸収率が上がります。肉、卵などと合わせて調理をするのがおすすめです。また魚料理と組み合わせると、ひじきに多いカルシウムの吸収率も上げることができます。

クエン酸×ひじき

梅干しやレモンなどに多く含まれるクエン酸は、鉄の吸収率を高めるだけでなく、ひじきに多く含まれるカルシウムの吸収率も上げます。

ビタミンC×ひじき

野菜類や果物に多く含まれるビタミンCも鉄の吸収率を高めます。野菜と一緒に調理したり、献立の中に果物を組み合わせたりすることが効果的です。

栄養価アップの簡単レシピ

今回は、鉄の吸収率を高めながら、さまざまな料理に加えられる一品を紹介します。

ひじきとツナの梅和え

材料（２人分）

・芽ひじき　　　　　　　５g
・ツナ缶　　　　　　　　１缶（70g）
・梅干し　　　　　　　　３個
・めんつゆ（２倍濃縮）　大さじ１

作り方

①ひじきを水で戻す。
②梅干しは種を取り除き、叩く。

③フライパンに①を入れ、２分程乾煎りして水分を飛ばす。
④③にめんつゆと汁を切ったツナを加えて炒め合わせる。

⑤②を加え、全体を混ぜ合わせて完成！

【アレンジ方法】

ごはんやパスタと一緒に楽しむことができます。また、野菜と合わせて副菜にすることで、より鉄の吸収を高めることにつながります。

ひじきにはヒ素が含まれますが、水で戻すだけで５割は減らすことができます。また、ゆでこぼすと９割減らすことができます。献立の組み合わせも工夫し、効率的に栄養素をとりましょう！

【参照】
その調理、まだまだ9割の栄養捨ててます！（世界文化社）
八訂準拠　ビジュアル食品成分表（大修館書店）
ひじきの鉄・ヒ素について | 日本ひじき協議会

ライター／おがわ ゆり
フリーランス管理栄養士。保育園栄養士、小学校栄養教諭、専門学校で栄養学の講師を経験。出産を機に退職し、家族の食事を考える中で「食を楽しむ笑顔をもっと増やしたい、そのためにも食事づくりを楽にするサポートがしたい」という思いが芽生え、フリーランスの道へ。現在は母親向けの時短簡単レシピの発信、栄養や健康に関する記事執筆や講師業、DNAダイエットプランナーとしてダイエットサポートをしている。Instagram：＠yuri_eiyou_health