一緒に食べるだけ！女性に必須の【鉄分】吸収率をアップさせる栄養素・食材とは？

ビタミンＣと一緒に摂る

鉄分の吸収をＵＰさせる栄養素とは「ビタミンＣ」。ビタミンＣは鉄分の吸収を高める事が分かっています。

鉄は、食物に含まれる鉄イオンを胃のすぐ下にある十二指腸の柔毛で吸収されます。食物に含まれるビタミンＣが、酵素と協働して鉄分を吸収しやすい形に変換し吸収効率を向上させるのです。

ビタミンＣの多い食材とは

ビタミンＣの多い食材は、新鮮な生の食品やフルーツに多く含まれています。春の季節だと菜の花やイチゴや水菜・小松菜などの若葉野菜、夏だとピーマンやトマト、秋だとカボチャ、冬はかんきつ類やじゃがいも・ブロッコリーなどです。

ビタミンＣは水に溶けやすいので野菜を洗うと流れてしまいやすく、また炒めたり加熱すると壊れてしまうちょっとデリケートな栄養素です。出来るだけ生で食べる事が鉄の吸収をＵＰするためにもオススメです。フルーツは生で食べる事が多いので、食事に一品フルーツを添えると良いですね。

また、ビタミンＣだけでなくクエン酸やリンゴ酸などもビタミンＣと同様に、鉄分の吸収を高めることが分かっています。柑橘類にはクエン酸が多く含まれますのでビタミンＣとクエン酸のダブルで鉄分の吸収を助けてくれますね。

鉄とビタミンＣは吸収だけじゃない

ビタミンＣと鉄分の関係は、吸収を助けるだけでなくどちらもコラーゲンの合成に必要な栄養素でもあります。肌や骨や腱や粘膜の保湿や修復に必要なコラーゲンの生成が不十分だと、骨の成長不足や骨粗鬆症、関節の痛みや免疫力の低下、肌荒れの原因になってしまうため、鉄とビタミンＣを摂る事はコラーゲン合成の面でもオススメです。

鉄分不足が起こす不調

生理や妊娠・出産で女性は「鉄」を非常に多く失ってしまうため、貧血にもなりやすく、細胞でエネルギーを作り出せず疲れが出やすくなります。また、生理などの出血がなくとも毎日1～2 mgの鉄が、便・皮膚・抜け毛などにより失われてしまいます。生きてるだけで鉄は失われるので補充することが重要なのです。

鉄を意識して摂るなら、是非とも一品、ビタミンＣの多い食品を付け加えて吸収率もＵＰさせてみてはいかがでしょうか。

『栄養素キャラクター図鑑』（日本図書センター）
『栄養素の通になる』（女子栄養大学出版部）
大正製薬インナーケアコラム「実は知らなかったコラーゲンの効能」
Structural basis for promotion of duodenal iron absorption by enteric ferric reductase with ascorbate（https://www.nature.com/articles/s42003-018-0121-8）
Iron Deficiency and Iron Deficiency Anemia: Potential Risk Factors in Bone Los（https://www.mdpi.com/1422-0067/24/8/6891）