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【春が旬のアサリ】女性に嬉しい「鉄分」を補給できる優秀食材！鉄を多く摂取できる食べ方のコツは？

立山貴美恵 2023-04-06

春が旬の食材も出回るようになってきましたね。この季節の食材で注目したいのがアサリ(浅蜊)です。実はアサリって女性がとても意識して摂りたい「鉄分」が非常に多く含まれる食材なんです。

アサリの鉄分量

鉄分といえば、レバーや赤身肉やプルーン等がよくイメージされるかと思いますが、アサリも鉄の補給源としてとても優秀です。

生のアサリ100g中には3.8mgの鉄分が含まれ、一日に摂りたい鉄分の半分くらいが摂れます。アサリを煮込んで作るつくだ煮だとその５倍近い鉄が摂取できます。
旬のアサリは汁物に入れたり、酒蒸しやバター炒めにして、身とお出汁をまるっと食べるのがオススメ。アサリから出る「お出汁」にも鉄分や栄養分が流れていますので、身が苦手な場合は、お出汁を飲むだけでも、ある程度の鉄分補給が期待できます。お酒のおつまみとしてもいいですね。

アサリ中の鉄は吸収率が良い

アサリに含まれる鉄は「ヘム鉄」といって動物性の食品に多く含まれており、鉄の中でも吸収率が高い形態です。

ヘム鉄の吸収率は25％、一方、植物に多く含まれる「非ヘム鉄」は吸収率が5％程とかなり低めですのでしっかりアサリ等でヘム鉄を摂っていきたいですね。

春以外でもアサリの缶詰が便利

旬じゃなくても鉄分補給として年中食べたい時は、水煮した缶詰もあります。手に入れやすく加熱済なので入れるだけで使えるのがとてもお手軽で良いですね。パスタや味噌汁、クラムチャウダーや炊き込みご飯等にとても使いやすいです。カレーに入れてシーフードカレーも良いですね。

砂抜きは塩水がオススメ

アサリが苦手、、、という方の中には、食べてる時の”ジャリッ”という砂を噛んでしまうのが嫌だ、という人も多いと思います。（私もその中の一人）砂抜きにはやり方があって、海水と同じ「3％濃度の塩水」だとよく砂を吐いてくれるようです。真水だとなかなか砂を吐いてくれません。

1リットルの水に30ｇの塩を入れ、アサリがひたひたになるくらいに浸け、紙を被せて暗くし、アサリが住んでいる干潟を再現するのです。

１～２時間で砂を吐いてくれますので砂噛みが苦手な方は試してみて下さい。

アサリは味も栄養も魅力的な食材

アサリは鉄分の他に、タンパク質が豊富で肝機能をUPしてくれるタウリンや、マグネシウム、カルシウムもバランスよく含まれており、ぜひ食事に取り入れたい魅力的な食材です。春の一番美味しい時期に、アサリを思い切り味わって鉄分も補給して頂ければと思います。

AUTHOR

立山貴美恵

6年の闘病経験から「分子栄養学」に出会い、分子栄養学カウンセラー・カラダリビルドコーチとして活動中。症状を薬などで対処し続ける事ではなく”不調の根本原因”を探するアプローチや、体を立て直し再構築する考え方を提供。栄養、食事、代謝、ホルモン、メンタルについて記事執筆。HP『カラダリビルド』。様々な不調に悩む方へ個人カウンセリングや栄養療法クリニックでの指導を行う。食欲コントロールダイエットインストラクターとしてもオプティマルヘルスの実現をサポート。

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