管理栄養士が教える！赤身肉やレバーだけじゃない「鉄分が豊富な野菜」３選

鉄とは

赤血球の材料になるミネラルの一種であり、大人の体の中に3〜5gあります。70％は赤血球の主成分のヘモグロビンと筋肉中のミオグロビンに存在し、残り30％は肝臓や骨髄、筋肉などに貯蔵されています。そのため、不足すると全身に酸素が行き届かず、貧血のリスクが高まります。

2種類ある鉄の違いは？

「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類に分類されます。ヘム鉄は、赤身肉などの動物性食品に豊富に含まれ、10〜20％の吸収率があります。一方、非ヘム鉄は、ひじきやほうれん草、穀類などの植物性食品に豊富に含まれ、吸収率は2〜5％と低いです。

鉄はどのくらい必要？過剰摂取の心配はある？

推奨量は性別と年齢により異なり、男性で18〜74歳：7.5mg、85歳以上：7.0mg、女性で月経なしの場合18〜64歳：6.5mg、65歳以上：6.0mg、月経ありの場合18〜49歳：10.5mg、50〜64歳：11mgです。

基本的に、体内に鉄が過剰に蓄積されることはほとんどありません。ただし、サプリメントや鉄剤により過剰摂取になることがあるため、日本人の食事摂取基準（2020年版）には、耐容上限量の設定がされています。食事から摂取することを意識しましょう。

鉄の吸収力アップにおすすめ2つのポイント

ビタミンCと一緒に摂取

吸収率の低い非ヘム鉄は、パプリカやブロッコリー、キャベツ、レモン、キウイなどビタミンCを豊富に含む食品と一緒に摂取することで、吸収率のアップが期待できます。他にも、肉や魚のたんぱく質と一緒に摂取することもおすすめです。

胃酸の分泌をサポート

食べ物が胃酸により消化が進みます。この胃酸分泌も鉄の吸収率を高めるため、以下で胃酸分泌を促しましょう。

・よく噛む

・梅干しや柑橘類、酢など酸味のある食べ物を食べる

鉄の吸収を妨げる栄養素

コーヒーや紅茶、煎茶などに含まれるタンニンと玄米などに含まれるフィチン酸、ほうれん草やにんじんに含まれるシュウ酸、芋類やゴボウ、キノコ類など不溶性食物繊維は、鉄の吸収を妨げます。

鉄が豊富な野菜３選

小松菜

小松菜は生で100g中に2.8mgの鉄を含んでいます。アクも少ないため、新鮮なものは生でも食べられます。吸収率を高めるビタミンCやカリウムやカルシウムのミネラルも豊富に含まれているため、積極的に取り入れてみてくださいね。

ほうれん草

ほうれん草は生で100g中に2.0mgの鉄を含んでいます。しかし、鉄の吸収を阻害するシュウ酸が含まれるため、茹でて（70〜80％軽減）食べるのをおすすめします。

枝豆

枝豆は生で100g中に2.7mgの鉄を含んでます。収率をアップさせるためにも、ビタミンCやたんぱく質を一緒に摂取させるとともに、食べる時にはよく噛みましょう。

他の意外と多い野菜

他にも、茹でたそら豆(2.1mg/100g)やサラダ菜(2.4mg/100g)、水菜(2.1mg/100g)にも鉄は豊富に含まれます。ただし、非ヘム鉄であるため、吸収率は高くないです。食べる時には、食べ合わせを意識しよう。

鉄が豊富な野菜を上手に取り入れよう

月経のある女性は不足しがちな鉄は、サプリメントを利用している人もいるかもしれませんが、まずは食材から取り入れるのがおすすめです。毎日の食事にぜひ、紹介した鉄を豊富に含む野菜を取り入れてみてくださいね。

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528