【体の歪みを瞬時にリセット!魔法のエクサ】ラクに整う!寝たまま「骨盤後傾」解消ヨガ

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

【体の歪みを瞬時にリセット!魔法のエクサ】ラクに整う!寝たまま「骨盤後傾」解消ヨガ

立った姿勢で「骨盤を正して!」と言われても難しく感じるけれど、床面を目安にすればとっても簡単!そんな寝たまま「骨盤後傾」解消ヨガを、芥川舞子先生に教えてもらいます。

骨盤を整えるために必要な体の使い方を覚える近道!

日本人に多く、ヨガポーズの〝できない〞に直結しやすい骨盤後傾。そんな骨盤の傾きの調整は、寝たまま行うのが効果的と芥川先生。
「立ち姿勢で目印がないまま骨盤を整えるより、仰向けになり、床面という目安があると、それを基準に背骨や骨盤がどういう位置にあるか、気づきやすくなります。背骨のカーブの具合や腰骨の左右差など、床があると一目瞭然。そもそもニュートラルな骨盤の状態を経験したことがなければ、どう正せばよいのかゴールが見えません。床を使ってそれを体感できることが、仰向けで練習するメリットです」
正しい位置がわかっても、骨盤を立てるための力や柔らかさがないと、無理やり動かそうとしてかえって力みが生じたり、心地よい感覚からは離れてしまうと言います。
「骨盤が後傾する原因は、お腹やお尻の筋肉が弱いこと、そして胸まわりと腿裏が硬いこと。今回は骨盤を立てるために大切なそれらの筋力と柔軟性を高めるポーズをご紹介しますが、どれも寝たままできるからこそ体と丁寧に向き合えます。骨盤まわりの筋肉群にアプローチするウジャイ呼吸を組み合わせて、練習を楽しんでください!」

まずは「骨盤のニュートラル」を覚えよう

まずは仰向けになって、前傾・後傾といった自分の骨盤の傾きをチェック。さらに腰の下に手のひら1枚分が入る“骨盤がニュートラルな状態”を体得してみましょう。

ラクに整う!寝たまま「骨盤後傾」解消ヨガ①
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

前傾ぎみ

拳1つ分のスペース
仰向けになったとき、腰の下ににぎり拳が入るくらいスペースが空く人は、反り腰の傾向が強く、骨盤が前傾ぎみ。

ラクに整う!寝たまま「骨盤後傾」解消ヨガ①
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後傾ぎみ

手のひらが入るスペースなし

ラクに整う!寝たまま「骨盤後傾」解消ヨガ①
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ニュートラル

手のひら1枚分のスペース
「骨盤がニュートラルな状態」とは、仰向けになったとき、腰の下に手のひら1枚がぴったり入るくらいのスペースが空く状態です。

ラクに整う!寝たまま「骨盤後傾」解消ヨガ①
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◎寝たままヨガを行うなかでも、腰の下に手のひら分の隙間をキープすることを忘れずに!

骨盤後傾ぎみの人のための寝たまま基本姿勢&プレワーク

手のひら1枚分も隙間がない人は、骨盤が後傾ぎみ。次から紹介するワークを行う際、常にウジャイ呼吸を行うと効果的です。胸のこわばりがほぐれ、腹筋も強化されます。

HOW TO
①仰向けで片手を胸に、片手をお腹に添え、肺と胸を膨らませるようにたっぷり吸い込む。

②お腹を腰に近づけるように大きく吐き出す。吸う・吐くのカウントは均等に繰り返して。

POINT:手のひら1枚分のスペースを保ったまま呼吸を繰り返そう!

ラクに整う!寝たまま「骨盤後傾」解消ヨガ①
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吸う…胸の上のほうに息を入れ、お腹を引き上げる
吐く
…お腹を腰のほうに近づけながら息を吐き出す

ウジャイ呼吸とは?
あごを軽く引き、気道を細くして呼吸する。喉のジャーランダラバンダ、へそ下のウディヤナバンダ、骨盤底のムーラバンダを引き締めて行う呼吸法で、自然と腹部が引き上がり、胸も開く。

ラクに整う!寝たまま「骨盤後傾」解消ヨガ①
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教えてくれたのは…芥川舞子先生
ヨガティーチャー・モデル。母親の影響で19歳からヨガを始め、指導者の道へ。大手スタジオのシニアティーチャー、TVCM出演、アンバサダーやメディア監修なども多数。現在はHRIDAYA YOGA SCHOOLを主宰。

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hair&make-up by  Yagi  
text by  Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.75掲載

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ヨガジャーナル日本版編集部

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