スッと起き上がれる体幹力をつける｜50歳からの苦しくない自重筋トレ

軽い負荷でじんわり刺激し衰えがちな筋肉を強化

「50歳を過ぎると筋肉量の減少が加速するとともに、女性の場合は閉経などによるホルモンバランスの変化によって筋力が衰えやすくなります」と近藤真由美先生。

日常生活を快活に送るためにもヨガを楽しむためにも、筋肉はできるだけキープしておきたいもの。「そこでおすすめは自重筋トレ。これはアイソメトリック(等尺性筋収縮)と呼ばれるもので筋肉の長さを変えずに行うトレーニング法。具体的には手と手、足と床などに6〜7割程度の軽い負荷をかけて刺激し合い筋肉にじんわり効かせます。反動を使わずにゆっくり動いてキープし、繰り返すことがポイント。これを大きい筋肉がある下肢、体幹、呼吸機能に関わる胸部をターゲットに行うことで、何歳になってもよろけず、パッと走り出せる筋力がつきます!」

腰が曲がらない　お腹に力が入るようになる　スッと起き上がれる体幹力をつける

ふらつくことなく起き上がり、姿勢を真っすぐに支える役目を果たすのがお腹、背中の体幹の筋肉と背骨まわりのインナーマッスル。体幹の力が強くなると日常動作やヨガ中の体の安定感がアップします。

STEP1：シャラバーサナで背筋を中心に刺激し体幹のスイッチをオン

このポーズでは、まず太腿~お尻の筋肉を刺激。次に背中の筋肉全体を強化します。背筋とともにお腹の筋肉にもゆるやかにアプローチできるため体幹の筋肉全体が目覚め、活性化。

HOW TO

うつ伏せになり、脚を腰幅に開く。床に額をつけ、お尻~太腿に両手をあててお尻まわりの筋肉の動きを確認。

両脚を床から10~20cmほどゆっくり持ち上げて、手と太腿を押し合いながら、お尻~腿裏の筋肉を刺激。5~10秒キープ。

両脚は上げたまま両手を床におろす。手のひらで床を押し、上半身を床からゆっくり持ち上げ背中の筋肉を刺激。5~10秒。

背中の後ろで両手を組み、肩を後ろに引いて上半身、下半身をさらに上げる。頭を前、首~足先を後ろに引き合い、背筋を強化。5~10秒キープ。各5回繰り返す。

STEP2：プランクで体幹の深層筋をじわじわ強くする

歩行時の姿勢をキープする体幹の深層筋を鍛えるワーク。両手両足で床を押し、体を真っすぐに保持することで、背骨の近くにある深い部分の筋肉をじっくり刺激することができます。

HOW TO

四つん這いになり、肩の下に手、腰の下に膝をセット。両手両足で床を押す。

肘を曲げ、肩の下に肘をセット。前腕を床につけ、床を押す。

肩を後ろに引き、お腹を引き上げながら膝をゆっくり後ろに伸ばしていく。

脚を後ろに伸ばす。両足の拇指球と小指球で床を押し、かかとを高く引き上げ、かかとの中心を後ろに押す。頭を前、尾骨を後ろに引き合いながらキープ。

STEP3：レッグレイズお腹の下部分を刺激する

お腹の真ん中に位置する腹直筋は、体を起こすためにマストの筋肉。足首を押し合い、脚力を強化しながら、お尻を床から軽く上げて、まずは腹直筋下部の筋肉を鍛えましょう。

HOW TO

仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる。両手を体の横におき、手のひらを床に向ける。

床から両足を上げる。太腿を床と垂直に、すねを床と平行にし、両足首をクロスして押し合う。

両足首を押し合いながら手で床を押し、仙骨が浮く程度にお尻を真上に少し上げる。腰を反らないように注意。5~10秒キープし、5回繰り返す。

できる人は：膝を伸ばし、床と垂直になるように両脚を天井方向に真っすぐ上げる。腰を反らないように気をつけながら、お尻を真上に少し上げてキープ。

STEP4：クランチでお腹の上部分にしっかり効かせる

おへそ上の腹直筋上部の筋肉にアプローチ。ポイントは手と頭を押し合いながら肩甲骨を浮かすこと。上半身を高く上げすぎると、腹直筋に効かせることができないので気をつけて。

HOW TO

仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる。頭の下で両手を組み、肘を頭の横に。

手と頭を押し合い、反動をつけずに床から肩甲骨をゆっくり浮かす。おへその上に力が入るのを感じながら5~10秒キープ×5回繰り返す。

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体幹力をつけるとダウンドッグで腰が伸びる

体幹の筋肉がしっかり使えるようになるとダウンドッグの形がきれいに。腰が丸まったり、反ったりせず、背中を真っすぐに伸ばして保てるようになります。

教えてくれたのは...近藤真由美先生
ヨーガ講師。全米ヨガアライアンスE-RYT500、インド政府公認プロフェッショナルヨーガレベル2取得。アシュタンガヨガの練習とともに、学術的リソースによる伝統的ヨーガを包括的に学び、実践、指導している。監修書籍『やさしいヨガプログラム』(朝日新聞出版)等。

モデル…長谷川ミキさん
モデル。18歳の時に雑誌『non-no』(集英社)でモデルデビュー。現在も女性ファッション誌を中心に、雑誌や広告等で幅広く活躍中。また、全米ヨガアライアンスRYT200を取得。

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