【たった5分】垂れ尻や横広がりなお尻をキュッと引き締める簡単ピラティス

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【たった5分】垂れ尻や横広がりなお尻をキュッと引き締める簡単ピラティス

miyuki
miyuki
2021-01-29

在宅時間が増え、歩くことが減り、座る時間が増えてる方も多いと思います。歩くことが減ると股関節や脚力が弱まりヒップラインは崩れやすくなります。今回は美尻効果や体幹強化に繋がる「サイドキックニーリング」というピラティスエクササイズのご紹介です。

お尻の形が崩れる理由と影響とは?

お尻の形が崩れる原因は主に、

・長時間座っている
・足を組む癖がある
・骨盤の歪み
・股関節を動かせていない
・歩く事が少ない
・姿勢が悪い
・お尻の筋肉を動かす運動をしていない

等です。体の中で大きな筋肉の1つである臀筋部が弱ると、お尻のラインや形が悪くなるだけでなく、足や上半身でバランスが取りにくい体になってしまったり、太ももやふくらはぎに負担のかかる歩き方になることにより下半身太りを引き起こしやすくなってしまいます。

テレワークや自粛で歩くことが少なくなった方は脚力が落ち、長時間同じ座り姿勢でいる事によりヒップラインが崩れる原因に繋がってしまう場合があります。日頃意識的にエクササイズやストレッチを行わない人は、意識して動いてる人に比べて自分の体を見る時間は断然少ないと思います。自分では見えない横からのヒップラインや後ろ姿は、実は周りからはよく見えているかもしれません。

でも、気がついた時にはお尻が下がって横広がりになってしまっていた方も諦めないで下さい!

お家時間の一部を楽しいボディメイキング時間にしませんか?

今回のエクササイズはお尻トレーニングで一番メジャーな大臀筋だけでなく、大臀筋を支え活躍させるために必要不可欠な筋肉部位や上半身の筋肉を沢山使えるエクササイズなので美尻や体幹強化の効果が期待できます。

お尻の筋肉のしくみ

お尻の筋肉
お尻の筋肉

大臀筋

お尻で一番有名で大きな大臀筋はほぼ骨盤を覆っていて、大きく強いパワーを出すときに使われるお尻のアウターマッスルです。

お尻のふくらみやお尻から太ももの境に影響する筋肉なので、大臀筋の発達はお尻の形の決め手ともいえます。大臀筋の発達により、瞬発力UPにもつながると言われています。

中臀筋

大臀筋の内側にあり、腸骨から大腿骨の大転子にかけて位置しています。

横広がりなお尻を改善するのは中臀筋がポイント。股関節の外転動作と言って脚を横に開いたり、横に上げる動作の時に中臀筋と小臀筋が活躍し大殿筋を補助する役目があるため、中臀筋や小臀筋が発達すると大臀筋にも相乗効果が出やすいと言われています。

股関節外旋筋の一つです。

小臀筋

中臀筋の内側に位置します。臀筋群の中の深層筋で中臀筋と同様に股関節外旋筋です。中臀筋と働きは近しいので、一緒に鍛えることができます。

大腿筋膜張筋

腸骨から股関節をまたいでついていて腸脛靭帯に繋がる筋肉です。

主にお尻の横や外ももにあるイメージをしてもらうとわかりやすいと思いますが、歩行やランニング時に脚の向きを調整する働きをします。

中臀筋や小臀筋と共に骨盤の安定を助ける筋肉とも言えます。

お尻を全方位から引き締めるサイドキックニーリング

多くの筋肉部位の活性化が期待できる万能エクササイズのご紹介です。

ターゲットとなる筋肉

中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋、縫工筋、腹直筋、外、内腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋、腰方形筋

付帯する筋肉

上腕三頭筋、前鋸筋、僧帽筋、三角筋、腸腰筋、大腿直筋、大殿筋、ハムストリング、腓腹筋、ヒラメ筋、大腿四頭筋

サイドキックニーリングを動画でチェック!

※膝をつきバランスを取るので、床だと痛みを感じる可能性があります。

※膝立ちの姿勢にストレスや痛みを感じる方はこのエクササイズはお控え下さい。

やり方

Step1

ヨガマットまたはカーペットなどの上に膝立ちになります。

お腹を内側に引き込み胸の方へ引き上げます。

左足を横に伸ばしたら右手を体の横の床まで下げて付きます。

肩の下に手首がくるように意識しましょう。

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ヨガマットまたはカーペットなどの上に膝立ちになります。
お腹を内側に引き込み胸の方へ引き上げます。
左足を横に伸ばしたら右手を体の横の床まで下げて付きます。
肩の下に手首がくるように意識しましょう。

Step2

左手を頭にタッチします。この時に体は横に倒れますが姿勢を整えキープします。

軸の右脚側は股関節の下に右膝がくるように意識しましょう。

左足を床から浮かせ腰骨の高さまで上げて下ろします。まずは脚の上げ下げのみを練習していきましょう。

常時、骨盤、体幹、肩甲骨や肩関節の安定を意識します。

上げ下げは5回行います。

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左手を頭にタッチします。この時に体は横に倒れますが姿勢を整えキープします。
ピラティス
左足を床から浮かせ腰骨の高さまで上げて下ろします。5回

Step3

脚を腰の高さにキープしたら息を吸いながら足を前に動かします。

脚の付け根からつま先まで一本にし、膝を曲げずに行いましょう。

息を吐くタイミングで脚を後ろへ動かします。

これを5回行います。

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脚を腰の高さにキープしたら息を吸いながら足を前に動かします。
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息を吐くタイミングで脚を後ろへ動かします。

challenge

息を2回パルスで吸う時に脚を二段階で止めながら前へ動かします。

吐く時に後ろへ動かします。スー・スー・ハーという呼吸のタイミングになります。

止めて2回前に出すことにより、各部位の安定が難しくなりますが慣れたら是非チャレンジも5セット加えてみて下さいね。

たくさんの筋肉の活性化が出来るエクササイズなので、最初はハードに感じる方もいるかもしれません。その場合は少しずつ始めてみて下さい。

ライター/miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーン、番組MCとして活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

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