下がって縦長になったお尻を丸く上向きに!臀筋と姿勢保持筋を鍛える簡単立ちエクサ

Adobe Stock

下がって縦長になったお尻を丸く上向きに!臀筋と姿勢保持筋を鍛える簡単立ちエクサ

miyuki
miyuki
2020-12-06

気が付いたらお尻の位置が下がっていて、鏡で見るとお尻が縦長になっていたり、セルライトが溜まってお尻がボコボコしていることにびっくりしたことはありませんか?お尻の引き締めやお尻を引き上げたい方におすすめの、立って行うヒップアップエクササイズのご紹介です。

お尻が下がる原因とは

大きく考えられるのは

・猫背姿勢
・前かがみの歩き方
・腹筋、背筋低下
・座る時間が長い
・お尻の筋力低下
・骨盤の歪み

等です。日常生活でこれら全てに注意するのはなかなか難しいですが、立って行うエクササイズはメリットもたくさんあるため、お尻が下がる原因を取り除く効果も期待出来ます。

立って行うヒップアップエクササイズのメリット

・足の筋肉強化
・腹筋強化
・背筋強化
・姿勢改善
・バランス力向上
・正しい姿勢での歩行
・便秘解消

ヒップアップ効果の他にも多くの効果が期待できます。
お尻のラインが映えるのは、座っている時より立っている時です。上記のメリットは、美しい立ち姿を保つことにも繋がるので、全身のシルエット改革にもおすすめのエクササイズといえます!

足の筋力や腹筋、背筋が向上すれば、姿勢を正して一歩一歩を踏み出すように歩くことができます。また、アキレス腱も強化されるため、足の裏でしっかり床を押す歩き方はお尻の筋肉に伝達を与えてくれます。

今までの歩き方と、このエクササイズを始めてからの歩き方を比べてみて下さい。

意識が変わればお尻が変わります!

椅子や、安定した物につかまりながら始められますし、自分の足の長さ分のスペースさえあれば、ちょっとした空き時間にすぐに行えるのでとてもお手軽なエクササイズです。

ターゲットとなる筋肉

大殿筋、脊柱起立筋、腹筋群、足の筋肉、足裏の筋肉、

お尻の筋肉
お尻の筋肉

※膝周りを痛めてる方や片膝に重心をかけると痛みが出る方は控えて下さい。
※腰痛持ちの方は、腰の痛みが出ている時にはこのエクササイズは行わないでください。

立って行うヒップエクササイズ動画

やり方

Step1

椅子や安定した物に両手をつかまります。片足バランスが苦手な方は、最初は裸足かスニーカーを履いて行ってください。

真っ直ぐな姿勢で立ち、お腹は内側に引き込み胸の方へ引き上げます。

右脚に重心をかけ上半身は軽く斜めになるように前に倒します。

お腹と背中で上半身を支えるように意識しましょう。

Step2

足首を屈曲させ膝は伸ばしたら、つま先は床側に向け踵を上へ上げます。

この足の上げ下げを繰り返し行いましょう。

音楽に合わせて行う場合は、ゆっくり4回アップダウンをしたらその倍速で8回行います。

音に合わせて行うと飽きずに繰り返し楽しく行えますよ!

左右5セットから始めてみて下さい。

challenge

1.支えを無しで、両手は腰にタッチか前に腕を伸ばして行います。

2.軸足の膝を曲げ両手は曲げている膝上をタッチして行います。

どちらもバランス力が要するchallengeなので動きに慣れてから行うようにしてください。

ライター/miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

お尻の筋肉
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する