【３ステップの動きだけで、境目くっきり美尻に！】うつ伏せ寝でできる「最強ヒップアップエクサ」

ヒップアップの鍵はハムストリングスにあった？！

ハムストリングス、正しく使えてますか？

いわゆるヒップアップというと、お尻の筋肉をイメージするかもしれません。お尻の筋肉（臀筋群）が一番のターゲットであることは間違いありませんが、実際、お尻と同じくらい重要なのが実は、腿の後ろに位置するハムストリングスなんです。

もっと詳しく！ハムストリングスってどんな筋肉？

ハムストリングスは、ももの後ろに位置する３つの筋肉群の総称で、脚を股関節で後ろに引いたり（伸展）膝を曲げたりするときに重要な役割を果たします。また、歩行時や走行時に地面を蹴って進むための重要な筋肉でもあります。

体の背面に位置する臀筋とハムストリングスの両筋肉群は連動して使われることが多く、これらの筋力バランスが整うことで日常の動作の中でも効率的にヒップアップをすることが可能です。
しかし、ハムストリングスの筋力が弱すぎたり硬すぎたりして正しく使えていないと、ハムストリングスの３つの筋肉はどれも骨盤（坐骨）にくっついているために、骨盤の傾きに影響し、骨盤が正しく立たず、結果、全身の姿勢が慢性的に崩れ、お尻も垂れやすくなります。ハムストリングスを日常的に鍛えて正しく使える状態に保つことは、タレ尻を防ぐためにもとっても重要なのです。

今回は臀筋とハムストリングスを同時に鍛えられる【寝たままできる】３ステップエクササイズのご紹介です。

タレ尻対策にはこれ！寝たままできる３ステップ「ヒップアップ大作戦♪」 

エクササイズ解説

・準備

足首の間にヨガブロックか丸めたタオルを挟んで準備します。そのままうつ伏せの姿勢へ

・ステップ１

足首の間に挟んだブロックを落とさないように、お尻〜床の間を運びます。呼吸に合わせて4〜８回繰り返します。

・ステップ２

今度は脚を伸ばしたまま、足首の間で挟んだブロックを持ち上げます。
高く持ち上げる必要はないので、膝を曲げずに伸ばしたまま、遠くに届けるように動かしましょう。呼吸に合わせて４〜８回繰り返します。

・ステップ３

最後は、ステップ１同様膝を曲げ、ももを持ち上げます。この際、膝が開きやすいので、膝は腰幅の平行を保つよう注意しましょう。
また、腰に余計な力が入って反りやすくなるので、違和感を感じたら、ステップ２か１に戻るようにしましょう。
 

その他・エクササイズのポイントと注意点

・ステップ１で足首で挟んだブロックを運ぶ際、グラグラと揺れを感じるかもしれません。この揺れは、左右のハムストリングスの筋力のアンバランスを示しています。優位な（筋力が安定した）サイドが先に動こうとすることで揺れが生じます。注視しながら、最小限の揺れで左右のバランスよく運ぶよう意識してみましょう♪

・ステップ１〜３まで全体を通して、うつ伏せでエクサをする際、腰に力が入り緊張して、腰が反りやすくなる傾向にあります。そのまま行うと、腰に負担がかかり腰痛に繋がりかねません。お尻を上から下（つま先の方向）に撫でるようにして、恥骨（骨盤の前側の骨）で床を押しながら、お腹を引き上げ腹筋を使って、腰を守りながらエクササイズを行うよう注意しましょう。

・エクササイズを通して呼吸を止めずに、スムーズな呼吸に合わせて行いましょう。
 

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