【垂れ尻をプリっとした上向き尻に変える】腰痛や姿勢改善にも効果アリ！1分で効く「お尻トレ」

大殿筋と中殿筋の違い

ヒップアップしたい、お尻の垂れが気になる…そんなお尻の形を気にされる方も多いかと思います。
お尻の筋肉は主に大臀筋（だいでんきん）と中臀筋（ちゅうでんきん）があります。大殿筋は身体の中でも最も大きな筋肉といわれています。それに対し、中殿筋はお尻の上側、そして外側に三角のように広がっています。骨盤の外側から股関節にかけて広がっていますので、腰骨の辺りからお尻に向けて手を添えるとちょうど手の平の辺りにあるのがこの筋肉です。

大殿筋は階段を上る際や立ち上がるなどの負荷をサポートしてくれるのに対し、中殿筋は歩行時に脚を前後に運ぶ動きをサポートしてくれていて、日常生活の動作をスムーズに行う為には、中殿筋が大変重要な筋肉となっています。

中殿筋を鍛えるメリット

中臀筋は、腰や骨盤の安定、股関節の可動にも大きな役割を果たしています。
デスクワークや長時間の座り仕事が多いと、お尻の筋肉が硬くなり血流が悪くなることから、冷えにも繋がります。また、中臀筋の筋力が衰えてくると、骨盤が前傾し、姿勢にも影響が出て腰痛の原因になります。

脚を前に出したり、後ろに引いたりする際にも、中殿筋が使われます。また、お尻と太ももの境目は大臀筋ですが、お尻を高くプリっとした印象に見せたい場合は中殿筋の活躍が必要不可欠！お尻の形を整えながら、日常生活の動きをより快適にしていきましょう。

中殿筋を鍛えるトレーニング

１、膝立ちになります.

２、左手を身体の横に降ろします。肩の下に手首が来るようにしましょう。右脚を横に伸ばし、手首→膝→足首が真っすぐになるようにします。

３、お腹を引き入れ、右手を腰に、右脚を上に引き上げます。つま先で大きな円を描き、足首をほぐしていきましょう。

４、脚を引き上げ、足首を90度に曲げます。余裕があったら、息を吸いながら持ち上げ、吐きながらマットに近づけていきましょう。

５、お腹の力が抜けないように意識し、まだ余裕があったら、右手を上に引き上げ、指先を天井高くに伸ばします。

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