痛くない。だから続けられるし効果が出せる！腰痛持ちさんのためのヒップアップエクササイズ

ヒップアップトレーニングでなぜ腰が痛くなる？

お尻をキュっと引き締めたり垂れたお尻を持ち上げるヒップアップのためのトレーニングとして有名なのは、四つん這いの姿勢から片脚を天井方向に持ち上げるエクササイズ。

この動きで腰が痛くなってしまう方は、お腹の力が抜けていたり腰から動かすことが癖になっていてお尻ではなく腰を使って脚を持ち上げる代償運動が起きてしまっていたりすることが原因です。正しいやり方ではないので、残念ながら効果的にお尻の筋肉にアプローチできていません。

同じく、仰向けになって両膝を立てお尻を持ち上げるヒップリフトというトレーニングでも、正しいフォームでできていないと腰に負担がかかり、お尻の筋肉が効果的に動かせていない可能性があります。

見た目は単純で簡単そうなエクササイズでも、正しいフォームで行わないとケガや不調を生む原因になってしまいます。しかし、正しいフォームを丁寧にチェックしてくれるパーソナルトレーニングなどは場所・時間・お金がかかりなかなかハードルが高い…。

だからこそ、自分一人で行ってもなるべく不調を生みづらいフォームで行なえるトレーニングを選んでいきましょう。

腰に負担がかかりづらいヒップアップエクササイズ

四つん這いから脚を持ち上げる動きも仰向けでお尻を床から持ち上げるヒップリフトトレーニングも、初心者さんや腰痛持ちの方にとってはお尻と一緒に腰が動いてしまうことが難しいポイント。今回ご紹介するエクササイズは腰の動きが制限される姿勢で行うため、負担が軽減されます。ぜひやってみてください！

＜やり方＞

１）四つん這いの姿勢から両肘を床について、さらに低い姿勢になる。目線は手と手の間を見ておく

２）片脚を天井方向に持ち上げ、骨盤は真下に向けたまま、つま先を外に向ける

３）かかとを天井方向に10～20回持ち上げる

両肘を床につくことで腰の動きが制限されるため、腰による代償運動が起きづらくなり、結果的にお尻の筋肉を効果的に使いやすくなります。

日頃から脚の動きを腰が代償している動きに慣れている方は、腰を使わない姿勢で脚を持ち上げるのがツライと感じるかもしれません。また、背中や肩まわりの筋肉が硬い方は、この姿勢がつらいと感じることもあります。呼吸を止めずにゆっくり10回から、動きになれるようにスタートしてみましょう！

▼ 動画でよくあるミスのポイントもチェック！▼