1時間のウォーキングに匹敵！ふくらはぎを鍛えて下半身むくみを解消。60歳からの「椅子ピラティス」

脚力の維持は「日常生活でこまめに動く」を習慣に！

「閉経により女性ホルモンのエストロゲン分泌が止まり、そこに運動量の減少が重なると筋肉量は一気に減少します。何も対策をしないと、腿前の大腿四頭筋やお尻の臀筋群など大きな筋肉が集まる下半身の筋量が顕著に減り、老いは脚からと言っても過言ではありません。大腿四頭筋は体を支える重要な筋肉で、衰えるとバランスが取りづらくなり転倒リスクが高まります。

適度な筋トレを習慣できたらベストですが、難しければ日常生活の中でこまめに動くことを心がけて。駅の階段を使う、日中に太陽を浴びながら散歩をするなど、ちょっとした心がけが筋肉量の維持につながり、一生自分の脚で歩ける生活を叶えます」(村越美加先生)

ふくらはぎを鍛えてむくみ解消、歩行力をアップ！

「今回紹介する『椅子を使ったかかと上げ』は、かかとを上げ下げしてふくらはぎの腓腹筋を強化するエクササイズです。下半身の血液は腓腹筋が伸縮を繰り返すことで心臓に押し戻され、腓腹筋が衰えると血液循環が滞りむくみの原因に。脚がだるい、靴下の跡がなかなか消えないのは腓腹筋の弱化のサインかもしれません。また歩行時に地面をしっかり蹴り出すには腓腹筋の力が必要です。座っている時間が長い人はこのエクササイズを取り入れて、すっきり軽く颯爽と歩ける脚を目指しましょう。

まずはニュートラルポジションを作るプレワークを行い、『椅子ピラティス』の基本姿勢をマスターしてエクササイズにトライしてください」(村越美加先生)

●ニュートラルポジションを作るプレワーク

〈やり方〉

1.脚を腰幅に開いて立つ。腰の両脇の出っ張った骨(上前腸骨棘)に両手首を置き、恥骨の前で左右の人差し指と親指を合わせ逆三角形を作る。このとき人差し指が真下に向くようにしてニュートラルポジションをとる。

2.骨盤を立たせ、鼻から息を吸って肋骨を広げる。鼻から吐いて逆三角形が小さくするイメ―ジで、下腹部の奥を収縮させてお腹を薄くする。エクササイズ中はこの状態をキープして。

NG

骨盤が前傾して胸は前に、お尻は後ろに突き出ると体幹が上手く使えない。

骨盤が後傾して背中が丸まると、体幹が使えずバランスが取りづらい。

●椅子を使った

目的と効果:体を上下させてふくらはぎの筋肉を収縮・弛緩させて、ポンプ機能と歩行力をアップ。

〈やり方〉

1.椅子の後ろに立ち、両手を背もたれに添える。脚は腰幅、膝とつま先は前に向ける。吐く息で体を引き上げながら、かかとを持ち上げてつま先立ちになる。このときお腹から体を引き上げ、頭頂で天井を押すイメージで行う。

2.吸う息で体を引き下げ、かかとは床ぎりぎりで止める。このとき一気に力を抜かず、お腹の力で動きをコントロールしながらゆっくり引き下げる。10回×2セット。

NG 

体を引き上げたときつま先、足首、膝、股関節が正面を向くのが理想。足がハの字に開くのはNG。

NG

お腹の力が抜けてニュートラルポジションが崩れ、前重心になるとNG。

〈プロフィール〉

村越美加先生

ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴36年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。