亜鉛不足を防ぐ！朝、ごはんにのせると良い食材とは？｜管理栄養士が解説

亜鉛の働きとは？

亜鉛は、体内の酵素反応をサポートする重要なミネラルです。免疫機能の調整、肌や粘膜の健康維持、味覚の維持、さらにはたんぱく質やホルモンの合成にも関わっています。

亜鉛は体内で合成することができない栄養素であり、体に貯めておける量も多くありません。そのため、毎日コツコツ補うことが大切です。

亜鉛不足で起こりやすい症状

亜鉛はエネルギー代謝にも関与し、体の様々な酵素機能を活性化するのに必要不可欠な栄養素です。

亜鉛が不足するとたんぱく質の合成が上手くいかず、肌荒れや抜け毛、口内炎、疲労感、味覚障害などの症状が現れることがあります。

日本人は、亜鉛が不足気味と言われており、食事で意識して摂る必要があります。

なぜ、亜鉛を朝食に摂ると良い？

朝は、1日の活動にスイッチを入れる大切なタイミングです。

先述の通り、亜鉛には酵素を活性化させて代謝をスムーズにする作用があるため、朝に亜鉛を補給することで体が活動モードに入ります。

また、免疫や肌の維持にも役立ち、日中に必要な機能をサポートしてくれるというメリットもあります。

朝食でしっかりと亜鉛を補給し、快適に1日をスタートさせましょう。

朝、ごはんにのせるおすすめ食材

亜鉛不足は、朝ごはんから解消していきましょう。ここでは、亜鉛不足を防ぐおすすめ食材を紹介します。

牡蠣

牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほどミネラル豊富な食材です。中でも、亜鉛含有量は食品の中でもトップクラスを誇ります。朝ごはんに食べるなら、佃煮がおすすめです。常備しておくと、いつでも食べられるので便利です。

卵

卵は、特に卵黄部分に亜鉛が多く含まれています。亜鉛に加えてたんぱく質、ビタミン類も豊富なのでバランスの良い食材です。卵かけご飯は、手軽で朝ごはんにぴったりのメニューです。

納豆

植物性食品の中では亜鉛含有量が比較的多いのが納豆です。発酵食品である納豆は、腸内環境の改善にも役立ちます。納豆をのせたご飯に卵をプラスすると、より栄養価の高い朝ごはんの完成です。

焼き海苔

少量でもミネラル豊富な海苔も亜鉛補給におすすめです。朝は、味付けのりや海苔の佃煮、おにぎりに巻くなど食べ方はいろいろ。毎日続けやすいのも嬉しいポイントです。

亜鉛を摂る際のポイント

亜鉛は、体内での吸収率がそれほど良い栄養素ではありません。そのため、吸収率を上げる食品と一緒に摂るのがおすすめです。また、食品によっては亜鉛の吸収率を悪くしてしまうものもあります。亜鉛を含む食材との食べ合わせを意識するのが、亜鉛を上手く補給するポイントです。

たんぱく質と一緒に摂る

亜鉛は、たんぱく質と一緒に摂ると吸収が良くなる栄養素です。動物性たんぱく質は特に吸収率が良いので、卵や魚、肉類などと一緒に食べて効率よく亜鉛を摂取できるようにしましょう。

亜鉛の吸収を阻害するものに注意する

亜鉛は、玄米や全粒穀類に多く含まれる「フィチン酸」によって吸収を妨げられることがあります。また食物繊維を摂り過ぎた場合、亜鉛も一緒に排出されてしまうので注意が必要です。

どちらも健康に良い食品ですが、摂り過ぎに注意してバランスよく食べることを心がけましょう。

 

【参考】

公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「亜鉛の働きと1日の摂取量」