亜鉛不足を防ぐ！朝、スープに入れると良い食材とは？｜管理栄養士が解説

現代女性が抱える「亜鉛不足」

厚生労働省が示す18〜64歳女性の亜鉛の推奨量は、1日7.5〜8.0mgです。 令和6年の最新データによると、20〜64歳女性の平均摂取量は7.5mgと報告されており、 一見すると推奨量を満たしているように見えます。

しかし、数値はあくまで平均値であり、亜鉛が不足している女性は少なくありません。 実際に30代女性の亜鉛摂取量は、推奨量よりも下回っています。

栄養素としての「亜鉛」の特徴

亜鉛は、体の機能を正常に保つために欠かせない必須ミネラルです。 体内で生成することができない栄養素のため、日ごろから食事で摂取する必要があります。 もし不足した場合、脱毛や皮膚炎、味覚障害、慢性的な下痢など、全身にさまざまな影響が現れる可能性があるでしょう。

現代女性が亜鉛不足になりやすい理由とは？

現代女性が亜鉛不足になりやすい理由の1つは、加工食品やレトルト食品に偏った食生活です。 忙しい日々が重なると手軽な食品を選びがちですが、これらに含まれる「フィチン酸」は亜鉛などのミネラルと結合し、 吸収を妨げる可能性があります。 また、保存や加工のために使われる「ポリリン酸ナトリウム」は、亜鉛を体外に排出しやすくするとされています。

一方で、亜鉛不足の原因には他にも、食事からの亜鉛摂取不足やアルコールの過剰摂取、ストレスなども関係しています。 複数の原因が重なっているケースも視野に入れて考えておくとよいでしょう。

効率よく亜鉛を摂るなら「卵」

効率よく亜鉛を補いたい朝に、心強い味方となってくれる食材が「卵」です。 卵1個（約50g）には約0.6mgの亜鉛が含まれており、他の身近な食材に比べて含有量が多い傾向にあります。

さらに嬉しいのは、卵が動物性タンパク質である点です。 亜鉛は動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収されやすくなるため、 1つの食材でどちらも摂れるのは大きなメリットといえるでしょう。 溶き卵にしてふわふわの食感を楽しんだり、ポーチドエッグのようにボリュームを出したりと、 調理法を変えて飽きずに続けられるのも魅力です。

おすすめの卵スープレシピ例

マグカップ卵スープ：カップに水とコンソメ、冷凍ほうれん草を入れ、卵を割り入れて黄身に数箇所穴を開けたら、 レンジで加熱するだけ。

ふわふわ卵のかきたま汁：煮立ったスープに水溶き片栗粉で少しとろみをつけ、溶き卵を回し入れます。 とろみをつけることで、全体がふんわり仕上がります。

落とし卵のみそ汁：具材を煮込んだ鍋に卵を割り落とし、弱火で5分弱加熱します。 火を止めて味噌を溶き入れ、一煮立ちさせて完成です。

「みそ汁」もおすすめ！

亜鉛を日常的に補う方法として、毎朝のスープを「みそ汁」にすることもおすすめです。 実は、ベースとなる味噌そのものに亜鉛が含まれているため、 味付けを味噌にすると手軽に亜鉛の摂取量を増やせます。

例えば、1食分のスープを作る際、コンソメ1個分（5g）に含まれる亜鉛量は0mgであるのに対し、 味噌大さじ1杯には約0.2mg。 さらに、みそ汁の定番具材である木綿豆腐や油揚げも、亜鉛を比較的多く含むため、 一緒に取り入れると摂取量を確保しやすくなります。

おすすめのみそ汁アレンジ例

ゴマ香るおみそ汁：植物性食品の中でも特に亜鉛が豊富な「ごま」。 仕上げにスープに散らせば、香りの楽しみも加わります。

みそバター汁：完成したみそ汁に、お好みの量のバターを溶き入れます。 普段の味噌汁よりもこっくりした味が特徴で、もやしやじゃがいも、かぼちゃなどの具材とよく合います。

ミルクみそ汁：完成したみそ汁に、お好みの量の牛乳を加えます。 普段の味噌汁よりもまろやかな味になるのが特徴で、鮭やキャベツ、玉ねぎとよく合います。

どのくらい亜鉛を摂ればいい？

亜鉛は本来さまざまな食品に含まれているため、1食ごと神経質になりすぎる必要はありません。 大切なのは、普段の食事に「＋α」の意識を持つことです。 特に一日の始まりである朝、いつものメニューに亜鉛豊富な食材を少し足すだけで、 不足しがちな分をかしこく補えます。

例えば、みそ汁に卵1個と木綿豆腐1/8丁（約30g）加えるだけで、およそ1.0mgの亜鉛を摂取できます。 さらにカットわかめ（約6g）も加えると、計1.2mgを生活にプラスできるでしょう。

まとめ

亜鉛不足は「＋α」の意識でかしこく補えます。 亜鉛を比較的多く含み、かつ良質なたんぱく源である卵を1個追加するだけでも、 摂取量の底上げにつながります。 まずは明日、いつもの朝のスープにプラスすることから始めてみませんか？

参考文献

・厚生労働省「国民健康・栄養調査（令和6年）」

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

・厚生労働省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」