マグネシウム不足を防ぐ！朝、ごはんにのせると良い食材とは？｜管理栄養士が解説

マグネシウムが不足するとどうなる？

マグネシウムは、体内で300以上の酵素反応に関わるミネラルです。不足すると、エネルギーをうまく作れなくなったり、神経や筋肉の働きが乱れたりします。

例えば、こんな症状がみられることがあります。

• 慢性的な疲労感、だるさ
• 筋肉のけいれんやこむら返り
• まぶたや指のピクピク
• イライラ、不安感
• 寝つきの悪さや浅い眠り
• 頭痛（特にストレス時）

初期は「なんとなく不調」と感じる程度ですが、不足が続くと健康への影響が顕著となり、近年では高血圧や糖尿病など生活習慣病との関連も指摘されています。だからこそ、毎日の食事でコツコツ補うことが大切です。

朝「ごはん」で、手軽にマグネシウムを補う

マグネシウムは海藻や種実類、大豆製品に多く含まれています。ここでは、ごはんにのせるだけで取り入れられる食品を、１食当たりの目安量と、そこに含まれるマグネシウム量と合わせて紹介します。

※1日の推奨量は、成人男性で330〜420mg、成人女性で280〜320mgです

すりごま（いり）

大さじ1強（10g）： およそ40mg

「ごま」もマグネシウムを多く含む食品の一つです。ただし外皮が硬く、そのままでは消化されにくいため、栄養摂取においては「すりごま」がおすすめです。ごはんに混ぜ込むと、香ばしい香りがより引き立ち、自然と食欲も高まります。

あおさ・あおのり（素干し）

小さじ1（2g）：およそ30mg

あおさ・青のりは、マグネシウムを非常に多く含む食材のひとつです。温かいごはんにふりかけるだけで、磯の香りが広がります。卵かけごはんや納豆ごはんのトッピングにも相性抜群です。保存がきき、少量でもしっかり補える、効率のよい食材です。

納豆

1パック（40-50g）：およそ40-50mg

すでにごはんのお供として定番の納豆も、大豆が主原料であり、マグネシウムを含む食品の一つです。たんぱく質や、発酵食品ならではの有用な菌も摂れるため、筋肉維持や腸活の味方にもなる食品です。先に紹介した青のり、すりごまと合わせると、マグネシウムをさらに効率よく補えます。

きなこ

大さじ2（15g）：およそ40mg

きなこも大豆由来の食品であることから、マグネシウムとたんぱく質を同時に補える食材です。ごはんに振りかけると自然な甘みがあり、お子さまにも取り入れやすい一品になります。

自然塩・天然塩

ひとつまみ（0.5g）：およそ20mg

自然塩・天然塩は、海水100％を原料に、にがり（ミネラル類）を残したまま作られたものを指します。にがりを除去して作られる精製塩と比べると、マグネシウムの含有量は大きく異なります。ただし塩分の摂りすぎには注意が必要です。あくまでひとつまみ程度、風味づけとして活用しましょう。

ひとふりから始めるマグネシウム習慣

海に囲まれている島国に住む私たち日本人は、本来、マグネシウムなどのミネラルを取りいれやすい環境にあります。そのため、特別なサプリを購入したり、難しい食事管理をする必要はありません。昔からある身近な食品に少し目を向け、取り入れるようにしてみるとマグネシウムは補えます。

毎日の小さな積み重ねが、疲れにくい体や安定した心につながります。まずは、朝の一杯のごはんから、整えてみませんか。

【参考文献】

• 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書（全文）
• 文部科学省 食品データベース
• 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「マグネシウムの働きと1日の摂取量」