ビタミンD不足を防ぐ！味噌汁にプラスするとビタミンDを補える食材とは？管理栄養士が解説

冬のビタミンD不足対策には、「きくらげ」プラスがおすすめ！その理由は？

ビタミンDは、骨の健康や免疫機能を支える重要な栄養素です。腸管でのカルシウムとリンの吸収を促進し、腎臓での再吸収にも関与します。ビタミンDが不足すると、血中カルシウム濃度が低下し、低カルシウム血症を招く可能性があります。軽度の不足でも、骨軟化症や特に高齢者は骨折リスクが上昇することも知られています。ビタミンDは紫外線によって皮膚で合成される栄養素であるため、食事から補給する意外に、日光に当たることで体内で合成することが可能です。しかし、

①紫外線量が少ない

②屋内で過ごす時間が長い

③日焼け止めを使用している

といった条件では、体内合成量が低下しやすくなります。特に冬場は①と②の条件に該当しやすく、ビタミンDが不足しやすい季節です。そのため、冬場は食事から意識的にビタミンDを補うことが大切です。

ビタミンD補給のカギは「きくらげ」

成人が1日に摂取すべきビタミンDの目安量は9.0μg/日です。きくらげは食卓に取り入れやすく、ビタミンDを効率よく補える食材です。

• クロキクラゲ（茹で）：8.8μg／100g
• クロキクラゲ（乾燥）：85μg／100g
• シロキクラゲ（茹で）：1.2μg／100g
• シロキクラゲ（乾燥）：15μg／100g

くろきくらげの方がビタミンD含有量が多くおすすめです。さらに、きくらげはきのこに多く含まれるうま味をもつアミノ酸を多く含み、料理のおいしさも底上げしてくれます。

いつもの味噌汁で手軽にビタミンD対策

きくらげを取り入れるお勧めの方法が、味噌汁にプラスすることです。味噌汁は朝食から夕食まで、日本人の食卓に欠かせない定番メニューです。いつもの味噌汁にきくらげをプラスするだけで、手軽にビタミンDを補うことができます。きくらげから出汁とうま味もでるので、いつもの味噌汁もワンランクアップしたおいしさになります。きくらげは乾燥して細かくカットされたものを常備しておくと手軽で便利です。

栄養価を高める、きくらげと相性の良い味噌汁の食材

きくらげ ×ごま油

きくらげ入りの味噌汁にごま油を1たらしすると、コクと風味が増してより満足感のある味噌汁になります。ビタミンDは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率も上がります。

きくらげ×豆腐

定番の豆腐のおみそ汁にきくらげを加えることで、いつもの味噌汁もうま味が更に引き立ちます。豆腐に含まれるカルシウムとビタミンＤを一緒に摂ると、カルシウムの吸収率も高まり、効率良く栄養補給ができる組み合わせです。

冬のビタミンD対策はいつもの味噌汁で

冬は不足しがちなビタミンD。毎日の味噌汁にきくらげをプラスするだけで、手軽に補給でき、うま味もアップします。無理なく続けられる方法で、不足しがちなビタミンDを効率良く取り入れてみましょう。

〈参考文献〉

食品成分データベース

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省

うま味の成分 | 日本うま味調味料協会

キクラゲ | 成分情報 | わかさの秘密