冬に不足しがち！風邪予防に役立つ「ビタミンD」が多い食材3選｜管理栄養士が解説

なぜ風邪予防にビタミンDが注目されるのか？

ビタミンDは骨の形成に関わるビタミンと思われがちですが、実は免疫に深くかかわっています。

①    ウイルスの抵抗力を高める

ビタミンDは体の中の抗菌ペプチドという防御物質の働きを強めます。不足しているとウイルスや細菌に立ち向かう防御反応がうまく働かず、感染しやすくなります。

②    免疫細胞のバランスを整える

ビタミンDは免疫細胞のバランスを整え、過剰な炎症が起こるのを抑える役割があります。鼻水やのどの痛みは体の炎症反応で悪化することが多く、ビタミンDが足りているとこの反応が落ち着きやすくなります。

③    粘膜を守り、ウイルスが侵入しにくい状態にする

ビタミンDは呼吸器の粘膜を強く保つ働きもあります。乾燥しやすい冬はのどや鼻の粘膜が弱りがちですが、ビタミンDは外からの侵入に対してガードが強くなります。

あなたのビタミンDは足りている？

下記の項目で当てはまるものが1つでもあればビタミンD不足の可能性があります。

□寒くて外に出る時間が少ない
□仕事や学校で屋内時間が長い
□買い物はネットスーパーを使うことが多い
□夜型中心の生活

足りない分を補おう！ビタミンDが多い食材3選

①    鮭

・100gあたりのビタミンD含有量が32㎍とトップクラス
・焼くだけ、蒸すだけの簡単調理で食べられる

【ポイント】油と一緒に調理すると吸収率がアップします。

→バター焼き、ホイル焼き、カルパッチョ

②    しらす

・少量でもしっかりビタミンDが摂れる優秀食材
・ご飯、たまご料理、サラダなど「乗せるだけ」でサッと食べられる
・魚が嫌いな人にも取り入れやすい

【ポイント】オリーブオイルやごま油を少し和えると吸収率アップ！

→しらす茶漬け、しらすチーズトースト、しらすオムレツ

③    干ししいたけ

・植物性の食材でビタミンDが摂れる貴重な食材
・干ししいたけは天日干しされていることでビタミンDが生しいたけの3倍にも！
・備蓄できるのでいつでも使える

【ポイント】戻し汁にも栄養とうま味がたっぷり入っているので煮物やスープに使い切りましょう。

→干ししいたけ入りスープ、炊き込みご飯、きのこのペペロンチーノ

外側のマスク＋内側のビタミンDでウイルスに負けない体に

ウイルス感染が流行る季節は、外側の予防だけに頼らず、体の中の「守る力」を高めましょう。鮭、しらす、干ししいたけはどれも手に入りやすく、毎日の食事に取り入れやすいですので、ぜひ、今日の献立から取り入れてみてください。

【参考】

厚生労働省eJIM/ビタミンD［サプリメント・ビタミン・ミネラル - 一般］
食品成分データベース（魚介類/＜魚類＞/（さけ・ます類）/しろさけ/生）
食品成分データベース（ 魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/しらす/釜揚げしらす）
食品成分データベース（きのこ類/しいたけ/乾しいたけ/乾）
 

ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。