ビタミンD不足を防ぐ！朝、トーストにのせたい意外な食材とは？管理栄養士が解説

冬に気をつけたいビタミンD不足

カルシウムの吸収をサポートするビタミンDは、骨や歯の健康を保つために欠かせない栄養素です。骨にカルシウムが沈着するのを助け、筋力の維持にも関わります。そのため、ビタミンDは骨粗しょう症の予防にも役立つとされ、年齢を問わず意識したい存在です。

ビタミンDは、食事から摂るほか、日光を浴びることで体内でも作られます。ところが冬は紫外線量が少なく、日照時間も短め。ビタミンDをつくる機会はどうしても減ってしまいます。

そのため、冬はとくにビタミンDを意識したいもの。日光に当たる工夫を続けつつ、食事でもビタミンDを積極的に取り入れていけると安心です。

忙しい朝にうれしい！「鮭フレーク×トースト」で手軽にビタミンD補給

「朝の食卓で簡単にビタミンDを取り入れたい！」そんな方におすすめしたいのが、手軽に使える「鮭フレーク」です。

鮭はビタミンDを比較的多く含む魚のひとつ。ふたを開ければすぐに使えるため、忙しい朝にも取り入れやすいのが魅力です。

鮭フレークといえば、ごはんにのせて食べるイメージが強いかもしれません。しかし実は、トーストとの相性も抜群。パンの香ばしさに鮭の旨味がよく合い、ほどよい塩気がアクセントになります。のせるだけで味がまとまるため、調理の手間がほとんどかからない点もうれしいポイントです。

また、鮭フレークは少量で風味が決まりやすいのも特徴です。食パン1枚につき大さじ1程度を目安にすると、味のバランスが取りやすく、塩分量の面でも安心です。塩分が気になる方は、減塩タイプを選んだり、使う量を控えめにしたりと無理のない範囲で調整してみましょう。

鮭フレークを使ったトーストアレンジ

ここからは、鮭フレークを使ったトーストアレンジを紹介します。どれも手軽に作れるうえ、ビタミンD補給に役立つアイデアです。朝の気分に合わせて楽しんでみてください。

基本の鮭フレークトースト

トーストしたパンに、オリーブオイルまたはバターを薄く塗り、鮭フレークを大さじ1のせます。黒こしょうをひとふりすれば、シンプルで食べやすい一枚に。

マヨネーズ×粒マスタード×鮭フレーク

鮭フレークとマヨネーズと粒マスタードを混ぜ、トーストにのせます。程よいコクと酸味が加わり、クセになる味わいに。スライスチーズを重ねてもおいしくいただけます。

アボカド×マヨネーズ×鮭フレーク

つぶしたアボカドとマヨネーズを混ぜてパンに塗り、鮭フレークをのせます。クリーミーで食べ応えがある一枚です。

クリームチーズ×鮭フレーク

トーストに薄くクリームチーズをのばし、鮭フレークをのせて黒こしょうで仕上げます。コクがあり、満足感のある味わいです。

ポテトサラダ×鮭フレーク

市販のポテトサラダと鮭フレークを混ぜたものをパンにのせ、チーズものせて軽くトーストします。ほくほくしたじゃがいもと鮭の塩気がよく合い、食べ応えのある一枚です。

まとめ

紫外線量の少ない冬はどうしてもビタミンDが不足しやすい時期。だからこそ、ビタミンDを食事から取り入れる工夫が大切です。

毎朝食べるトーストに鮭フレークをのせるのもそんな工夫のひとつ。アレンジを加えれば味わいの幅も広がります。忙しい朝に無理なく続けられる方法として、気軽に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

【参考文献】
・上西一弘,2022年「食品成分最新ガイド　栄養素の通になる　第5版」女子栄養大学出版部
・文部科学省,日本食品標準成分表（八訂）増補2023年