疲労感・集中力の低下を防ぐ！朝、トーストと組み合わせると良い食材とは？管理栄養士が解説

パン中心の朝食で不足しやすい理由

ビタミンB群は水溶性で体内に貯めておきにくいため、こまめに摂る必要があります。パンだけでは補えないビタミンB群や他の栄養素が不足しやすく、結果として疲れやすさにつながる場合があります。

朝のトーストに合わせたいビタミンB群食材

おすすめは舞茸です。

ビタミンB群が豊富：
舞茸にはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどのビタミンB群が含まれています。エネルギー代謝をサポートするこれらの栄養素を、パン中心の朝食にプラスして補うことができます。

食物繊維も補える：
舞茸には食物繊維も含まれており、腸の調子を整えたいときにも役立ちます。朝から腸内環境を整えることで、日中のコンディション維持にもつながります。

一日の目安量

朝は舞茸30〜40g程度を加熱して添えると、ビタミンB群を無理なく補えます。 ただし、舞茸は食物繊維が豊富な食材のため、一度に多く食べすぎるとお腹が張ったり、便がゆるくなることがあります。量は適量を心がけましょう。

作る際のヒント

舞茸は加熱することでうま味が引き立ちますが、炒めると油を吸いやすいため、少量の油で調理すると扱いやすくなります。

トーストに取り入れやすい食べ方

舞茸ペーストトースト：
細かく刻んだ、またはミキサーでペースト状にした舞茸を電子レンジで加熱し、オリーブオイルと塩少々と混ぜるだけで簡単にペーストが作れます。トーストに塗るだけで、ビタミンB群と食物繊維を同時に補うことができます。

舞茸とチーズ：
舞茸とチーズ、お好みでベーコンなどを組み合わせてトーストにのせることで、ビタミンB群に加えてたんぱく質も補えます。朝でも食べやすい組み合わせで、満足感の高い一品になります。

まとめ

トーストに舞茸を合わせるだけで、ビタミンB群と食物繊維を手軽に補えます。疲れやすい時期やエネルギー不足を感じる朝に、無理なくおいしく続けやすい習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。

参考文献

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ビタミン」
  https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-027.html
• 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンB1 - 『健康食品』の安全性・有効性情報」
  https://hfnet.nibiohn.go.jp/vitamin/detail173/
• 文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「きのこ類／まいたけ／生」
  https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=8_08028_7

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士を7年経験後、食品会社で約15年間メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者として従事。2児の母で、自身の妊娠と出産、離乳食作りの経験から母子栄養の研究を重ね、産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座の活動を行っている。離乳食や調理の基本についてSNSでも発信をしている。