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鉄不足を防ぐ！朝、目玉焼きと一緒に食べると良い食材とは？｜管理栄養士が解説

鉄は全身に血液を運ぶ赤血球のヘモグロビンの材料として、必要不可欠なミネラルです。しかし、成長期の子どもや女性は不足しやすい栄養素であるため、意識して摂る必要があります。そこで本記事では、朝の定番メニュー「目玉焼き」と一緒に食べて、鉄不足を予防する食材を紹介します。

目玉焼きだけでは鉄不足になりやすい？

目玉焼きと言えば、朝食の定番！朝食に欠かせない方も多いのではないでしょうか。

卵にも鉄は含まれていますが、実はそれだけでは十分な量とは言えません。そのため、目玉焼きだけ食べているのでは鉄が不足する可能性があります。

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。卵や野菜に含まれる鉄は吸収率の低い「非ヘム鉄」です。そのため、意識して食べていても、体は卵から摂った鉄を効率的に利用できていないのです。

肉や魚に含まれるものを「ヘム鉄」、ひじきやほうれん草、プルーンなど鉄分の多いと言われる野菜や海藻に含まれるものを「非ヘム鉄」といいます。2つの鉄を比べると、ヘム鉄の方が圧倒的に吸収率が高くなっています。

ヘム鉄は、もともとタンパク質に包まれて吸収されやすい形になっているので、効率的に利用しやすいという特徴があります。一方、非ヘム鉄の吸収率は非常に低く、一緒に食べたものの影響を受けやすいという性質があります。

朝食は、日中の活動のためのエネルギーをためる大切な食事です。朝ごはんをしっかり摂ることで、集中力アップや代謝の向上など体への良い効果が期待できます。家事や仕事のパフォーマンスにも影響するため、意識して鉄を摂りましょう。

目玉焼きに含まれる非ヘム鉄の吸収率を高めるには、ビタミンCを多く含む食材を一緒に摂るのが効果的です。ここでは、目玉焼きと一緒に食べると良いおすすめ食材を紹介します。

パプリカは、野菜の中でもトップクラスでビタミンCを多く含む食材です。1個で1日の必要量（100mg）の約2〜3倍を摂取することが可能です。

抗酸化作用があり、美肌や免疫力向上にも効果的です。組織がしっかりしているため、熱を加えてもビタミンCが壊れにくく、油との相性も良いのも嬉しいポイントです。

ブロッコリーは100g中約140mgのビタミンCを含み、ビタミンC補給に適した食材です。水溶性で熱に弱いため、茹でるよりも電子レンジ加熱や蒸し炒めで食べると、ビタミンCを逃さず食べられます。一度に多めに調理してストックしておけば、忙しい朝でもサッと食べられて便利です。

小松菜も比較的ビタミンCが多い食材です。ビタミンCに加えて、カルシウム、カリウム、鉄などの栄養素も豊富に含まれています。目玉焼きと一緒に食べれば、たんぱく質も補給できてバランスが良くなります。

今回紹介した食材は、ソテーにしたりサラダにして目玉焼きに添えるだけで、鉄の吸収率がぐっと上がります。ほんのひと手間加えて、鉄不足の予防に役立てましょう。

【参考】

一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所｜鉄

AUTHOR

古山有紀

大学卒業後、管理栄養士として病院に勤務し、患者様の栄養管理及び栄養指導に従事。出産を機に独立し、ダイエットサポートや健康維持のための食事カウンセリングを行う。また、食事と健康、美容、ダイエットに関する記事を中心にライターとしても活動中。