腸活してるのに便秘が改善しない？原因は「食べ合わせ」かも｜管理栄養士が解説

腸と免疫、腸内細菌の関係

腸は栄養素の消化・吸収を行います。同時に体内の約7割の免疫細胞が腸に存在し、食べ物と一緒にウイルスや病原菌などが体内へ侵入するのを防いでいます。腸の免疫細胞は体全体の免疫機構を支えており、腸内環境が良いと活発に働きます。

腸には100兆個以上の細菌が存在し、それぞれ働き方により善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分類されます。日和見菌は腸内環境の影響を受けやすく、善玉菌・悪玉菌の優勢な方の味方になります。これらのバランスに関係するのが、日々の食事と食べ合わせです。

プロバイオティクス・プレバイオティクス

プレバイオティクスとプロバイオティクスの摂り方も大切なポイントです。

プロバイオティクス

生きて腸に届き良い働きをする菌（乳酸菌やビフィズス菌など）をいい、発酵食品（味噌、漬物、キムチ、チーズ、ヨーグルト、納豆など）に含まれます。

プレバイオティクス

善玉菌のエサとなる食物成分をいい、オリゴ糖（大豆や玉ねぎ、ねぎ、アスパラガス、ごぼう、バナナなど）や、食物繊維（野菜、きのこ、海藻、こんにゃくなど）に多く含まれます。

これらは、合わせて摂ることで相乗効果は期待できますが、腸の状態によっては組み合わせ次第で便秘を悪化させる場合もあります。食物繊維は水溶性と不溶性があることもポイントです。

便秘の悪化に繋がる、注意したい食べ合わせ

不溶性食物繊維が多く、水分や油脂が少ない

便が硬くコロコロしていて排便時にいきむことが多い方、水分摂取が少ない方は、以下のような組み合わせに注意しましょう。不溶性食物繊維が多く水分や油脂が少ない場合、便がさらに硬くなりやすくなります。

・玄米＋生野菜サラダ（ノンオイル）
・ごぼう＋きのこたっぷり
・全粒粉パン＋コーヒー

不溶性食物繊維と発酵食品を一度に多く摂る

便秘に加えて、お腹の張りやガスが気になる方は、腸内環境のバランスが乱れている可能性があります。お腹の張りに影響する以下のような組み合わせに注意しましょう。

・玄米＋おからや納豆
・さつまいも＋れんこん
・オートミール＋プロテイン

揚げ物やジャンクフード、お菓子が多い食生活

高脂肪・高糖質で食物繊維が少ない食事は、腸内細菌のバランスが乱れやすく、腸の動きが鈍くなることがあります。免疫の低下や肌の不調にも繋がります。
特に、便意はあるもののなかなか排便に繋がらない、便秘や下痢を繰り返しやすい、食物繊維の摂取が少ない、生活リズムが乱れやすいなど、思い当たる方は注意しましょう。
・ジャンクフード＋ジュースなど加糖飲料
・揚げ物＋アルコール飲料
・ラーメン＋脂身が多い肉

まとめ

腸の健康のためには、腸に良い食品だけでなく、腸の状態に合った食べ合わせの工夫が大切です。主食・主菜・副菜を基本に、適量の不溶性食物繊維に加え、水溶性食物繊維、適度な脂質、水分を意識した食べ合わせを意識しましょう。
また、理想的な食べ合わせをしても、食事全体量が少ないと便秘になりやすくなります。そして、善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスは、日々の食事だけでなく、運動、睡眠、ストレスなどの影響も受けやすいとされています。自分の便秘のタイプを意識しながら、生活習慣や食べ方の問題を見つけて改善していきましょう。

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」
・日本消化管学会「便通異常症診療ガイドライン2023慢性便秘症」