【便秘を防ぐ朝ごはん】腸がよろこぶ！不足しがちな栄養を補う理想メニューとは｜管理栄養士が解説

主食（穀類）

体重が気になるからと、主食を極端に減らしていませんか？「糖質制限ダイエット」など偏った食事は、便秘の原因になりかねません。便秘を予防するには、十分な食物繊維と水分が必要です。主食であるごはんは、便のかさを増やす食物繊維と便をほどよくやわらかくする水分を含みます。そのため、食事でごはん量が少ないと、便のもととなる材料が減る、または便が固くなるなどで、便秘につながりやすいです。

また、ごはんを白米から玄米にすることで、食物繊維を多く摂ることができます。100gあたり白米は0.5g、玄米は1.4ｇの食物繊維を含みます。いつも食べている白米を玄米にすることで、食物繊維を約3倍増やすことができます。パンであれば、全粒粉やライ麦パンにすることで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

果物

便秘予防に欠かせない食物繊維と水分を豊富に含む食品として、果物があげられます。しかし、厚生労働省が実施した2023年の国民健康・栄養調査によると、日本人の20歳以上の10人のうち4人は、１日に全く果物を摂っていない状況でした。果物は、皮をむけばそのまま食べられるものも多く、忙しい方でも手軽に食べやすい食品です。果物の中でも、水溶性と不溶性の食物繊維が両方を豊富に含む、キウイフルーツやりんごが特におすすめです。

日本では、生活習慣病予防のため、1日200ｇの果物をとることがすすめられています。果物200gは、キウイフルーツなら2個、中くらいのりんごなら１個、バナナなら２本、みかんなら２個程度が目安です。果物を食べる習慣がない方は、ぜひ果物を食べる習慣を取り入れてみましょう。

朝食

朝食を食べることは、排便スイッチを押す最大のチャンスです。朝起きて、空っぽな胃に食べ物が入ると、胃腸が動きはじめます。朝食後、排便するリズムを作ると便秘になりにくい習慣ができます。一方、朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、便秘をひきおこす原因になります。朝食を食べる習慣がない方は、まずは牛乳や果物など、何か少しでも食べることからはじめてみましょう。

まとめ

便秘になる原因は、生活習慣やストレスなどさまざまです。先ほどあげた3つ以外にも、運動不足、睡眠不足などを解消することも大切です。自分に合った便秘予防する生活習慣を見つけて、快適ライフを過ごしましょう。

参考文献：

1. 厚生労働省　生活習慣病などの情報（e-ヘルスネット）「食物繊維の必要性と健康」

2. 厚生労働省　生活習慣病などの情報（e-ヘルスネット）「果物1日200gのすすめ」

3. 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」