夏のむくみが気になる日に。カリウムを手軽に補える夏野菜4選｜管理栄養士が解説

むくみはどうやって起こる？

人の体は約60％が水分でできています。これらの水分には細胞や血管の中を循環して、細胞に栄養を運んだり老廃物を取り除くなどの役割があります。

むくみとは、体内の「飲む」「出す」といった水分のバランスが崩れ、余分な水分が皮膚の下にたまることで腫れぼったくなった状態のこと。人間の体には水分のバランスを一定にしようとする働きがあるので、味の濃い料理などで塩分をたくさん摂取してしまうと、体の塩分濃度を薄めようと体内に水分をため込んでしまうため、むくみにつながってしまうのです。

むくみにつながる生活習慣として、長時間の同じ姿勢（立ちっぱなし、座りっぱなし）が挙げられます。同じ姿勢を長時間とり続けると、血流が悪くなりむくみを感じやすくなります。
また、月経前に増加する「黄体ホルモン」は体に水をため込む作用があるため症状を感じやすくなることも。さらに、夏は冷たいものを飲みすぎたりクーラーの冷えや運動不足で体内の水分がうまく排出できず、むくみが起こりやすいともいわれています。

カリウムを手軽に補える夏野菜4選

むくみを予防するためには、塩分を控えることや体内の余分な塩分を排出する働きのある「カリウム」を摂取することが大切です。ここからは、手軽にカリウムがとれる夏野菜4つをご紹介します。

①枝豆

この季節はお酒のおつまみとしてもよく食べられる枝豆。枝豆は大豆が成熟する前に収穫した野菜のことで、鮮やかな緑色とプチッと歯切れのよい食感が特徴です。
ゆでた状態では、100gあたり490㎎のカリウムが含まれており、カリウムのほかにも糖質の代謝を助けるビタミンB1やおなかの調子を整える食物繊維なども含まれています。

②とうもろこし
甘みが強いとうもろこしには、100gあたり290㎎のカリウムが含まれています。
野菜のなかでは比較的炭水化物を多く含みますが、食物繊維やビタミンB群、ビタミンEなどの栄養素も含まれるバランスのよい野菜です。電子レンジで加熱すればすぐに食べられるのもうれしいですね。

③オクラ

独特の粘りとシャキシャキの食感が特徴のオクラ。特有の粘りは水溶性の食物繊維で、食欲が落ちがちな季節もスルスルと食べやすいのが魅力です。
カリウムは100gあたり280㎎含まれ、そのほかにもβカロテンやカルシウム、葉酸などさまざまな栄養を含みます。鮮やかな緑色が料理の色合いを華やかにしてくれますよ。

④トマト
夏野菜の代表といえば、赤くて甘酸っぱいトマト。含まれているカリウムは100gあたり210㎎とやや控えめですが、調理が必要なく洗えば食べられる手軽さが持ち味です。
トマトの赤い色はリコピンと呼ばれるカロテノイドの一種で、強い抗酸化作用をもち体を酸化から守ってくれます。

カリウム摂取量の目安と注意点

日本人の食事摂取基準（2025年版）における1日あたりのカリウム摂取の目安量は、18歳以上の男性では2500mg、18歳以上の女性では2000mgと定められています。
カリウムは水溶性の栄養素なので、サプリメントなどでとっていなければ通常の食生活で過剰になることは少ないとされていますが、腎臓の機能が低下している場合はカリウムの摂取量に制限がかかる場合もあるので、不安な方は病院などで相談してくださいね。

まとめ

カリウムを手軽に補える夏野菜をご紹介しました。水分の代謝がうまくいきにくい夏は、普段から口にする食べ物にも少し意識を向けてむくみを感じにくい体を目指したいですね。
食事のほかにも、同じ姿勢が続いているときなどは軽いストレッチや運動なども取り入れてみましょう。
 

参考サイト
e-ヘルスネット（厚生労働省）　カリウム
文部科学省　食品成分データベース