実は朝の生野菜が冷えやむくみの原因に。トマトとキュウリは「加熱」して食べるのが正解｜管理栄養士が解説

トマトやキュウリは加熱で吸収率がアップする⁉

トマト
サラダなどで生で食べることの多いトマトですが、リコピンは加熱して細胞壁を壊すことで吸収しやすくなるため、加熱調理もおすすめです。
リコピンは昼に摂るより、朝に摂った方が吸収率がアップします。また、β-カロテンも加熱により吸収率が高まります。
リコピンとβ-カロテンはどちらも脂溶性のため、油と一緒に調理すると吸収率がアップします。さらに、老化や生活習慣病の原因となる「活性酸素」を減らす抗酸化力も、加熱によって高まるとされています。

キュウリ
キュウリの皮に多く含まれるβ-カロテンは、加熱により吸収率が高まります。さらに、β-カロテンは脂溶性のため、油と一緒に調理すると吸収率がアップします。キュウリに含まれるシトルリンは加熱に強く、次のような働きが期待されています。

• 血流改善
• 疲労回復
• リラックス効果

朝に生のトマトやキュウリを避けたほうがいい人

胃腸の働きが弱まっている人
口から胃、小腸、大腸へと続く消化管は筋肉でできており、朝食を食べることで動き始めますが、起きてすぐはまだ働きが十分ではありません。
胃腸の働きが弱まっている方は、生のままよりも加熱して消化しやすい状態で食べるほうが負担が少なくなります。

朝起きたときにむくんでいる人
前日の夜に塩分をとりすぎて、朝起きるとむくんで顔が腫れぼったくなっていた…なんてことはありませんか？
生で食べることの多いキュウリですが、加熱することでむくみを解消する効果が高まりやすくなります。そのため、むくみやすい方は加熱調理がおすすめ。
むくみ予防のためには、「同じ体位を長時間取らないこと」も大切です。

腎臓の働きが弱まっている人
旬の野菜は体に良いイメージがありますが、生野菜にはカリウムが多く含まれています。  腎臓の機能が弱まっている場合は、カリウムの過剰摂取に注意が必要です。
通常、カリウムは腎臓で調整され、大部分が尿中に排泄されます。しかし、腎不全などで腎機能が低下すると、カリウムがうまく排泄されなくなります。
体内のカリウム量が増えすぎると、心臓への負担につながることがあります。加熱するとカリウムは減少しますが、トマトやキュウリは生で食べることが多いため、腎臓の機能が弱まっている方は、取り入れる前に医師に確認すると安心です。

朝におすすめの調理法

＜トマト＞　油で炒める
ニンニクや玉ねぎと一緒に炒めると、リコピンの吸収率がさらにアップします。油を熱したフライパンに刻んだニンニクを入れ、トマトと卵を加えて作るトマト入りオムレツは朝にぴったりです。

＜キュウリ＞　電子レンジで加熱する
煮るとビタミンCが流れ出てしまうため、一度電子レンジで加熱してからサラダや和え物などに使うと味もしみやすくなるのでおすすめです。

油で炒める
油で炒めると、β-カロテンの吸収率が高まりやすいです。ごま油でちくわと一緒に炒めると手軽に調理できます。

まとめ

トマトやキュウリは手軽に取り入れられ、冷蔵庫で冷やして食べると夏を感じられる野菜です。しかし、朝は生で食べると不調につながる人もいるため、加熱したほうが体にやさしい場合があります。
β-カロテンのように加熱することで吸収率が高まる栄養素もあるため、炒め物や電子レンジ加熱などを上手に取り入れながら、体調に合わせてトマトやキュウリの栄養を無理なく楽しみましょう。

＜参考文献＞
・日本人の食事摂取基準（2025年版）慢性腎臓病（CKD）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586595.pdf
・その調理、9割の栄養棄ててます！（監修：濱裕宣、赤石定典）
・健康長寿ネット（カリウムの働きと1日の摂取量）
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
・健康長寿ネット（浮腫）
https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/fushu.html
・文部科学省（生活リズムの確立と朝食）
https://www.mext.go.jp/a_menu/shougai/katei/08060902/004.pdf