トマトは生より加熱？リコピンの吸収率を高める食べ方｜管理栄養士が解説

トマトが体にうれしい2つの理由

紫外線・老化対策

トマトには、フィトケミカルの一種であるリコピンが豊富に含まれています。リコピンは抗酸化作用が高く、紫外線による肌の赤みや色素沈着などのダメージを抑える働きが期待されています。また、老化の原因のひとつとされる酸化を防ぐサポートにも役立つ栄養素です。

生活習慣対策のサポート

リコピンには、悪玉コレステロールの酸化を抑える働きがあるといわれています。また、善玉コレステロールを維持して、余分なコレステロールをため込みにくくすることで、生活習慣対策にも役立つと考えられています。

さらに、GABAも含まれていることで、血圧が高めの方の血圧を下げる機能が報告されており、毎日の健康管理を意識したい方にもおすすめの食材です。

生と加熱どっちがいい？

トマトに含まれるビタミンCは熱に弱い特徴があり、ビタミンCを効率よく摂りたい場合は、生で食べるのがおすすめです。

一方で、リコピンは熱に強く、加熱しても成分が壊れにくい栄養素です。さらに、加熱することで細胞壁が壊れ、リコピンが外に出やすくなるため、吸収率は生と比べて2〜3倍高まるともいわれています。

「生が良い」「加熱が良い」と分けるのではなく、目的に合わせて食べ方を使い分けることが大切です。

リコピンの吸収率を高める3つの食べ方ポイント

油と一緒に摂る

トマトに含まれるリコピンは、脂に溶ける「脂溶性」の栄養素です。そのため、油と一緒に摂ることで吸収率が高まりやすくなります。炒めたり焼いたりする場合には、米油や菜種油などを使用し、生食の場合にはオリーブオイルをかけるのもおすすめです。

加熱調理を取り入れる

リコピンは、加熱することで細胞壁が壊れ、体内へ吸収されやすくなるといわれています。リコピンを効率よく摂りたい場合には、煮る・焼く・炒めるなどの加熱調理を取り入れるとよいでしょう。

加工品を活用する

トマトは、生だけでなく加工食品も豊富です。トマト缶やトマトジュースなどは、加工の過程で細胞壁が壊れているため、リコピンを効率よく摂りやすい特徴があります。生のトマトが手に入りにくい時や、時短で調理したい時にも便利です。

管理栄養士おすすめの3つの食べ合わせ

トマト＋オリーブオイル

トマトに含まれるリコピンは、油と一緒に摂ることで吸収率が高まりやすくなります。生のトマトサラダにオリーブオイルをかけたり、丸ごとやスライスしたトマトをグリルして、仕上げに塩とオリーブオイルをかけたりするのもおすすめです。料理が苦手な方でも取り入れやすい組み合わせです。

トマト＋たんぱく質

栄養バランスを整えるために、肉や卵、チーズなどのたんぱく質が豊富な食材と組み合わせるのもおすすめです。これらの食材に含まれる脂質によって、リコピンの吸収率アップも期待できます。油を多く使用しなくても満足感が得やすく、食事として取り入れやすい組み合わせです。

トマト＋アボカド

「森のバター」とも呼ばれるアボカドには、良質な脂質やビタミンEが豊富に含まれています。リコピンは脂質と組み合わせることで吸収率が高まりやすく、ビタミンEとの組み合わせによって抗酸化作用をサポートする働きも期待できます。サラダや和え物にすると手軽に取り入れられます。

生と加熱を上手に使い分けてトマトの栄養を活かそう

トマトは、生と加熱に異なるメリットがあります。目的に合わせて食べ方を使い分けながら、毎日の食事に上手に取り入れて、体の内側から健康づくりに役立ててみましょう。
 

【参考文献】
文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
厚生労働省｜e-ヘルスネット
わかさ生活｜わかさの秘密
一般社団法人全国トマト工業会

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528