翌朝のむくみが気になる…。夜に気をつけたい食べ物4選｜管理栄養士が解説

むくみの主な原因

身体のむくみは、血液やリンパの流れが悪くなり、細胞と細胞のすき間に余分な水分溜まることで起こります。
朝起きたときに「顔が腫れぼったい」「指輪がきつい」と感じる場合は、むくみが原因かもしれません。
むくみは、下記のようなさまざまな原因によって起こると考えられています。

• 長時間同じ姿勢をとる
• 塩分・水分の摂りすぎ
• お酒の飲みすぎ
• 加齢
• 過労やストレス
• 病気によるもの

また、むくみの背後に病気が隠れている場合もあるため、症状が長く続く場合は医療機関への相談も大切です。

今回特に注目したいのは、「塩分の摂りすぎ」です。特に夜に塩分を摂りすぎると、体は水分を溜め込みやすくなるため、翌朝のむくみにつながることがあります。

水分を溜め込みやすいNG食品4選

カップ麺や漬物などは、塩分量が多い食品として知られています。これらを控えている人でも、実は意外な食品から塩分を摂りすぎていることがあります。
そこで今回は、夜に食べるとむくみやすく、水分を溜め込みやすいNG食品４選をご紹介します。

1. 肉加工品

加工肉には保存性を高めるために塩分が多く使われています。ロースハム2枚、ウインナーソーセージ3本、生ハム3枚、ベーコン4枚ほどで、食塩相当量は1gを超えます。特に夕食時の食べすぎには気をつけましょう。

2. 魚介類の加工品

魚介類の加工品はヘルシーなイメージを持つ方もいますが、実は塩分が多いものも少なくありません。特に明太子やたらこは塩分量が高く、少量でも塩分を摂りすぎるため注意が必要です。

3.チーズ

チーズはカルシウムやたんぱく質が豊富ですが、種類によっては塩分量が高めです。特におつまみとして食べる場合は、知らないうちに塩分を摂りすぎてしまうことがあります。

4. ベーグル 

パンにも塩分は含まれていますが、ベーグルは比較的塩分量が多く、1個あたりの食塩相当量は約1.1gあります。
さらに、ハムやベーコン、チーズなどを挟むことで、塩分量はさらに増えやすくなります。ベーグルを選ぶ際は、食べ合わせにも注意しましょう。

むくみ対策で注意したい飲み物と食事のポイント

野菜ジュースやトマトジュースは、食塩入りタイプの場合、200mlあたり約0.6gの食塩相当量を含むものもあります。さらに、水分の摂りすぎもむくみの原因になることがあります。

一方、生野菜にはカリウムが豊富に含まれており、余分な塩分の排出をサポートしてくれます。そのため、夜はジュースよりも生野菜を選ぶのがおすすめです。
また、果物や豆類、海藻類、いも類など、カリウムを含む食品を夕食に取り入れることで、栄養バランスが整いやすくなり、むくみにくい健康的な食生活につながります。

まとめ

夜に塩分を摂りすぎると、体が水分を溜め込みやすくなり、翌朝のむくみにつながります。カップ麺や漬物だけでなく、加工食品や野菜ジュースなど、意外な食品や飲み物にも塩分が多く含まれるため注意が必要です。また、歩くなど足を動かすことで、筋ポンプ作用によって血液が心臓に戻りやすくなり、むくみにくい状態を保てます。塩分を控えつつ、軽い運動を取り入れることで、翌朝のすっきり感につながります。

＜参考文献＞
・八訂　食材＆料理カロリーブック　監修　貴堂明世
・健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/fushu.html
・食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=17479
・国立長寿医療研究センター
https://www.ncgg.go.jp/hospital/navi/09.html