“間食”から見直せば始めやすい！ むくみ対策の第一歩は「1日 食塩相当量−1g」管理栄養士が教える

そこで始めたいのが、「1日、食塩相当量−1g」。
ほんの少しに見えても、減塩は血圧対策の第一歩として大切です。

でも、減塩って大変そう。
毎回量るのは面倒だし、調理から全部見直すとなるとハードルが高く感じますよね。

そこでおすすめしたいのが、コントロールしやすい“間食”の見直しです。
おやつや軽食を少し置き換えるだけでも、「塩−1g」は意外と始めやすいのです。

春は、むくみが気になりやすい季節

春は、

朝晩の寒暖差
環境の変化によるストレス
生活リズムの乱れ

などが重なりやすい時期です。

こうした変化によって自律神経のバランスが乱れると、体調が揺らぎやすくなり、むくみを自覚しやすくなる人もいます。
そこに食塩（ナトリウム）のとりすぎが重なると、体は水分をため込みやすくなり、顔や脚のむくみとしてあらわれやすくなります。

むくみやすい季節こそ、ヨガは食事と併用で

ヨガは

• 筋ポンプ作用のサポート
• 静脈還流のサポート
• リラックスによる自律神経ケア

に役立つと考えられます。

とくに、座りっぱなしや立ちっぱなしが続いたときの重だるさ対策には、体をやさしく動かすことが助けになります。

ただし、塩分の多い食事が続いていると、体は水分をため込みやすい状態になりがちです。むくみが気になる時期こそ、ヨガや軽い運動に加えて、食事もいっしょに整えていくのがおすすめです。

日本人は、食塩をとりすぎている傾向

日本人は、食塩摂取量が多い傾向にあります。塩分の多い食事が続くと、体は水分を保持しやすくなり、むくみの一因になります。

World Health Organization（WHO）は、成人の食塩摂取量を1日5g未満に抑えることを推奨していますが、一方、日本では平均摂取量は依然として高く、令和5年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の食塩摂取量の平均値は9.8g/日、男性10.7g/日、女性9.1g/日と報告されています。

また、日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の食塩相当量の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。

ちなみに、アメリカの平均的なナトリウム摂取量は約3,400mg/日で、食塩換算では約8.6g/日。日本の平均摂取量は、それを上回る水準です。

 むくみの生理学的メカニズム

ナトリウムは、細胞外液の主要な電解質であり、体内の水分バランスに深く関わっています。

1. ナトリウムの摂取量が増える
2. 体は水分を保とうとする
3. 腎臓での水分再吸収が増える
4. 細胞のすき間に水分がたまりやすくなる

この結果、顔や下肢などにむくみが出やすくなります。

さらに、塩分のとりすぎが続くと血圧上昇にもつながりやすく、長い目で見ても、食塩のとりすぎには注意が必要です。

減塩と血圧・循環への影響

食塩摂取量を減らすことは、収縮期血圧・拡張期血圧の低下に関連することが、多くの研究で示されています。
減塩は、むくみ対策だけでなく、血圧管理の面からも大切な食事改善です。

また、カリウムをしっかりとることも、ナトリウムの排泄を助け、血圧対策に役立ちます。
野菜、果物、いも類、豆類などを上手に取り入れていきたいですね。

1日−1gの減塩から始めよう！

食塩1gは、ナトリウムに換算すると約400mg。
小さな減少に見えても、毎日続けることに意味があります。

「いきなり薄味にする」のではなく、まずは1日−1gを目標にしてみましょう。
その第一歩として取り組みやすいのが、間食の見直しです。

まずはこれだけ！「間食の高塩分食品」を置き換える

間食で選びやすい加工食品の中には、思っている以上に塩分を含むものがあります。
※食塩相当量は商品によって差があるため、実際には栄養成分表示を確認するのがおすすめです。

ポテトチップス1袋（1～3g）

→ 無塩ナッツ（0g）

→ −1～3g

商品によっては、これだけで−1g以上の減塩になることもあります。

塩せんべい数枚（1枚0.2～0.4g）

→ 素焼きせんべい

→ −0.2g前後／枚

数枚の積み重ねで、−1g近くになることもあります。

ソーセージパン、焼きそばパン、ハムマヨパン1個（１.５～２.５g）

→ 焼き芋,ふかし芋

→ 1.5g~2.5g

商品によっては、−1.5〜2.5g程度の減塩につながります。

塩分を含むビスケットやクラッカー、加工菓子（0.4～0.6g）

→ ヨーグルト＋果物

甘いものが欲しいときにも満足しやすく、塩分はぐっと抑えられます。

 

まずは、間食を見直すだけでも、−1gは十分に目指せます。

加工食品は便利ですし、全部やめる必要はありません。
大切なのは、「ゼロにすること」ではなく、「少し減らしてみること」です。

いつものおやつをひとつ替えるだけでも、体は少しずつ変わっていきます。
無理なく続けられるところから、始めてみませんか。

体が少し軽く感じられると、明日の自分がちょっと楽しみになりますよ。

 

参考文献：

World Health Organization. Guideline: Sodium intake for adults and children. 2012.

World Health Organization. Guideline: Potassium intake for adults and children. 2012.

厚生労働省. 令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要.

厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）.

Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.