塩分摂取量は1日7gまで！塩味が落ちない裏技「下味レモン」を活用しよう｜専門家・管理栄養士が解説

摂り過ぎていない？1日あたりの食塩摂取量は7gまで！

国民の健康寿命を延ばすため、令和6年から開始する「健康日本 21」の新たな目標値が6月に決定されました。そこでは、1日あたりの食塩摂取量を10gから7gに減らすことが目標とされています。

健康日本21とは？ 

国民の健康寿命を伸ばすことを目的とした、厚労省が定めた国民の健康づくり計画のことです。 

健康寿命とは？

健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間で、平均寿命とは違うものです。

そもそも和食は味噌や醤油を多く使うため、日本人はつい塩分過多になりがちです。塩分は和食の特徴である「出汁のうま味」を引き立たせ、“最後に塩で味を調える”これは海外ではあまりされていない和食調理の特徴なのです。 

今日からできる減塩方法

・調味料を減塩タイプに切り替える
・スープは残す
・香辛料を活用する
・だしを使う
・味噌汁は具を多め＆汁は少なめ 

特に便利なのが「レモン」です。

管理栄養士が伝授！おいしい減塩法「下味レモン」

日本人の塩分供給源のおよそ7割が調味料で、その調味料の中ではしょうゆが最もよく使われています。そこで、料理に使うしょうゆを、レモンを半分使った「レモンしょうゆ」に変えてみましょう。同じ料理に、しょうゆの量を控えて減塩したものと、同量のしょうゆにレモンを加えた「レモンしょうゆ」をかけたものを比較すると、「レモンしょうゆ」を使ったときの方がより塩味を強く感じることがわかっています。 

おいしく減塩するコツは「酸味を上手に使うこと」。料理の旨味を感じるためには、塩分が重要な働きをしています。裏を返せば、塩分を控えることによって旨味を感じづらくなってしまうとも言えます。これが、料理を作る上で減塩がうまくいかない原因のひとつに。一方で「酸味」には、「料理の塩味を感じやすくする」という効果があります。そのため、料理にレモンを加えることで、酸味が減塩による味の物足りなさを補ってくれるのです。

減塩の効果をレモン博士が解説！

減塩をすることで得られる健康効果の一つに高血圧予防があります。レモンを定期的に摂取している方の方が高血圧を予防すること、血圧高めの人が低くなることがわかっています。これは、減塩につながる使い方をしているためと思われます。またレモンの酸味には、塩味を引き立てる効果があるため、少ない塩分でもしっかりと味を感じることができ、減塩につなげることができるのです。

教えてくれたのは…

渥美 まゆ美（あつみ まゆみ） 先生
管理栄養士、フードコーディネーター、健康運動指導士。株式会社 Smile meal 代表取締役。TV、雑誌、イベント出演、出版やレストランメニュー開発、商品開発なども行う。長寿食と言われる和食と地中海式料理の良いところを取り入れた日本人にあった究極の長寿食「和タリアン料理」をベースに提案。 

飯田 忠行（いいだ ただゆき） 先生
県立広島大学 保健福祉学部教授。専門は応用健康科学、公衆衛生学、地域健康疫学、老年医学。広島県の戦略作物であるレモンの効果検証を行う、県立広島大学次世代健康支援研究センターも兼務。