「日本人は食塩を摂りすぎている？」高血圧予防のための無理のない減塩法とは｜管理栄養士が解説

食塩の摂りすぎには要注意！

食塩の摂りすぎは、高血圧の原因となることが知られています。高血圧は「サイレントキラー」とも呼ばれ、自覚症状なく進行し、循環器疾患や腎疾患の発症、進展のリスクを高めるといわれています。そのため、なるべく食塩の摂りすぎに注意することが大切です[1]。

実際に食塩をどのくらいとっているの？

厚生労働省が策定する『日本人の食事摂取基準（2025年版）』によると、食塩の一日の摂取目標量は成人女性6.5g未満、成人男性7.5g未満です。しかし『令和5年国民健康・栄養調査』の報告によると、日本人は総じて食塩をとりすぎていることが分かっています[1,2]。

少しの工夫で取りくめる減塩法8選

高血圧予防のための健康貯金として、少しの工夫で取りくめる減塩法8選をご紹介します[3]。

しょうゆやソースは「かける」ではなく「つける」

直接食品にしょうゆやソースをかけずに、別の皿にとって「つけて」食べることで、食塩の摂取量を控えることができます。

食べすぎに注意する

減塩していても、食べすぎてしまうと食塩の摂りすぎにつながります。食べすぎに注意しましょう。

見えない食塩に気をつける

外食は満足感を出すために味つけが濃いメニューが多い傾向にあります。また、魚の塩干物やハムやベーコンなどの加工肉、スナック類など、加工食品には多く食塩が含まれているため、商品選びや食べる量に注意が必要です。

味を確認してからしょうゆやソースをかける

食品を食べる前にしょうゆやソースをかけるのではなく、まず食べてみましょう。調味料がなくても十分おいしい食品もあります。

麺類の汁を残す

麺類の汁を飲みほしていませんか。汁をすべて残すことで、2～3g減塩することができます。

一日の中で食塩の摂取量を調整する

例えば、昼ごはんで食塩を摂りすぎた日は、夜ごはんで食塩が多い料理を食べすぎないように気をつけるなど、一日の中で食塩の摂取量を調整しましょう。

汁物は具だくさんにする

具をたくさん入れ、汁の量を減らすことで、汁からの食塩摂取量を抑えることができます。

減塩の食品を使う

「食塩控えめ」、「減塩」などと書かれている食品は、食塩の量が減らされて作られています。減塩みそや減塩しょうゆなどを活用するとよいでしょう。

減塩で健康貯金始めよう

少しの工夫で減塩することができます。日々の生活の中で、できることから取りいれて、健康貯金を始めましょう。

【参考文献】（すべて2024年12月15日閲覧）

[1] 厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2025年版）

[2] 厚生労働省, 令和5年国民健康・栄養調査結果の概要

[3] 厚生労働省, 知っていますか？食塩のとりすぎ問題