夏の「冷奴」にのせるだけ。不足しがちなたんぱく質を補える食材4選｜管理栄養士が解説

夏は食欲が落ち、たんぱく質不足になりやすい季節

暑さが厳しい夏は食欲が落ちやすく、そうめんやサラダ、果物など、冷たいものやのどごしのよいものを中心に選びがちです。もちろん、暑い時期に無理なく食べられるものを選ぶことは大切ですが、このような食事が続くと、主菜となる肉・魚・卵などの摂取量が減り、気づかないうちにたんぱく質が不足してしまうことがあります。

夏でも食べやすい冷奴に、ちょい足ししやすいたんぱく質食材をプラスするのがおすすめです。豆腐は肉や魚と比べるとたんぱく質がやや控えめなため、補える食材を少しのせるだけでも栄養価がぐっと上がります。のせる具材で味のバリエーションも広がり、飽きずに楽しめますよ。

冷奴にのせるだけでたんぱく質を補える食材4選

ここからは、冷奴にのせるだけで不足しがちなたんぱく質を補える、手軽で続けやすい4つの食材を紹介します。

①鰹の削り節

鰹の削り節は冷奴の定番トッピングでありながら、実はたんぱく質を手軽にプラスできる優秀食材です。少量でも旨味が強いため、豆腐の淡白な味わいを引き立ててくれます。

製品にもよりますが、小分けの1袋で約1〜2gのたんぱく質が摂れ、軽い食事になりがちな夏のちょい足しにぴったり。しょうゆやポン酢との相性もよく、食欲が落ちているときでも負担なく食べられるのがうれしいポイントです。

②ツナ缶（ノンオイル）

ツナ缶は、手軽に使える高たんぱく食材の代表格です。ノンオイルタイプなら脂質が控えめで、冷奴のさっぱりした味わいを邪魔しません。

1缶で約10〜15gのたんぱく質が摂れるため、不足分をしっかり補えます。 そのままのせ、しょうゆを少し垂らすだけで完成する手軽さも魅力。ツナの旨味で食欲が落ちる夏でも食べやすい一品になりますよ。

③納豆

納豆は、たんぱく質に加えて食物繊維、ビタミンB群、鉄なども補える発酵食品です。

1パックで約6〜8gのたんぱく質が摂れるため、豆腐とあわせると1食でしっかりした量になります。冷奴にのせると食べ応えが増し、軽い食事になりがちな夏でも満足感がアップします。

④しらす

しらすは、パックを開けてのせるだけで使える手軽なたんぱく質食材です。

一般的なしらす干し（微乾燥品）であれば100gあたり約24.5gのたんぱく質が含まれ、豆腐だけでは不足しがちな栄養を補えます。ふんわりとした食感とやさしい塩味が冷奴とよくあい、暑い日でもさっぱり食べられるのが魅力。しょうゆやポン酢、ごま油などとの相性もよく、大葉や刻みねぎを添えると風味がさらに広がります。
また、カルシウムやビタミンDも一緒に摂れるため、夏に不足しやすい栄養を手軽に補える一品になります。

冷奴をうまく使って、夏のたんぱく質不足を防ぎましょう！

夏はどうしても軽い食事になりがちですが、冷奴にちょい足しするだけなら無理なくたんぱく質を補えます。
今回紹介した食材は、どれものせるだけで手軽に使えるものばかり。食欲が落ちる季節こそ、手軽な工夫で体に必要な栄養をしっかりチャージしていきましょう。
 

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年