夜の「豆腐」に混ぜるだけ。睡眠の質が気になる人におすすめのたんぱく質レシピ3選｜管理栄養士が解説

睡眠の質を整えるには、夜の食事も大切

就寝時、なかなか寝つけなかったり、朝に不快感があったりする人は少なくありません。睡眠の質は、日中の活動量や生活リズム、ストレスなどさまざまな要素が関わっています。
食事も、睡眠の質をサポートする生活習慣のひとつです。夜遅くに脂っこい食事を摂ったり、夕食を抜いて空腹のまま眠ったりすると、眠りにくさや睡眠中の不快感につながる場合があります。

摂取する栄養素としても意識したいのが、たんぱく質。たんぱく質は筋肉や体をつくるイメージが強いですが、それだけではなく、体の調子を整えるうえでも欠かせない栄養素です。さらに、たんぱく質を構成するアミノ酸のひとつであるトリプトファンは、睡眠と関わりのあるメラトニンやセロトニンの材料になります。

もちろん、たんぱく質を摂ればすぐに眠れるというわけではありませんが、夕食でたんぱく質が不足すると満足感が得にくく、寝る前に甘いものや夜食を追加したくなることがあります。そのため、睡眠の質を整えたい人は、夜の食事でのたんぱく質量も意識してみましょう。

豆腐が夜のたんぱく質レシピに向いている理由

豆腐は、大豆を原料とした植物性のたんぱく質食品です。100gあたりに木綿豆腐は7.0g、絹ごし豆腐は5.3gのたんぱく質が含まれています。

豆腐は肉や揚げ物に比べて脂質が少なく、夜でも取り入れやすいのが魅力です。味が淡白なため、さまざまな食材と組み合わせやすいのも嬉しいポイント。冷奴のようにそのまま食べられるため、忙しい日や料理をする気力がない日でも、手軽にたんぱく質を補いやすい食材といえます。

豆腐に混ぜるだけ！夜のたんぱく質レシピ3選

次に、豆腐に混ぜるだけで作れるたんぱく質たっぷりの簡単レシピを3つ紹介します。どれも火を使わずに作れるため、毎日の食事の参考にしてみてください。

豆腐のツナ塩昆布あえ

【材料（1人分】
・豆腐　150g
・ツナ水煮缶　1/2缶
・きゅうり　1/4本
・塩昆布　お好みの量
・いりごま　少々
・ごま油　少々

【作り方】
①豆腐は軽く水切りする。ツナ水煮缶は軽く汁気を切る。
②きゅうりはスライスにする。
③ボウルに豆腐、ツナ、きゅうり、塩昆布を加え、豆腐を崩しながら軽く和える。
④器に盛り、ごま、ごま油をかけて完成。

豆腐のニラ納豆あえ

【材料（1人分）
・豆腐　150g
・納豆　1パック
・ニラ　1/4束
・かつおぶし　適量
・刻みのり　適量

【作り方】
①豆腐は軽く水切りする。
②ニラは食べやすい大きさに切り、耐熱皿に入れてふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで1分ほど加熱する。
③ボウルに豆腐、ニラ、納豆、添付のたれを加え、豆腐を崩しながら軽く和える。
④器に盛り、かつおぶしと刻みのりをのせて完成。

豆腐としらすの卵黄のせ

【材料（1人分）】
・豆腐　150g
・釜揚げしらす　大さじ1
・トマト　1/2個
・卵黄　1個分
・小ねぎ　適量
・めんつゆ　小さじ1

【作り方】
①豆腐は軽く水切りをする。トマトは角切りに。
②ボウルに豆腐、しらす、トマト、めんつゆを加え、豆腐を崩しながら軽く和える。
③器に盛り、卵黄をのせる。
④食べやすく切った小ねぎを散らして完成。

夜に豆腐を食べるときのポイント

夜に豆腐を食べるときのポイントを3つの項目に分けて解説します。

味付けを濃くしすぎない

豆腐は淡白な味わいのため、しょうゆやめんつゆ、キムチなどを使うと、塩分が増えやすくなります。夜に塩分の多い食事を摂ると、のどが渇いて水分を多く摂りたくなることもあり、睡眠中にトイレで目が覚める原因になる場合もあります。

味付けは最初から多く加えず、少量から調整しましょう。かつおぶし、海苔、ごま、小ねぎ、しょうがなどの薬味を活用すると、少ない調味料でも風味を出しやすくなります。

油を足しすぎない

豆腐自体は夜にも取り入れやすい食材ですが、ごま油やラー油、マヨネーズなどを多く加えると、脂質が増えて重くなりやすくなります。風味づけとして少量使う程度にするとよいでしょう。

特に、寝る前に近い時間に食べる場合は、脂っこい味付けよりも、しょうゆ、ポン酢、薬味などを使ったさっぱりした味付けがおすすめです。

寝る直前ではなく、夕食の一品として食べる

睡眠を意識する場合でも、寝る直前に食べるのは避けた方がよいでしょう。食べてすぐ横になると、胃腸に負担がかかりやすく、朝起きたときの不快感につながる場合があります。

そのため、夜食としてではなく夕食の一品として取り入れるのがおすすめ。夕食の主菜が少ないときや、炭水化物中心になりそうなときに加えると、栄養バランスを整えやすくなります。

まとめ

今回は、豆腐にたんぱく質食材を混ぜるだけで作れる、夜におすすめの簡単レシピを紹介しました。
夕食でたんぱく質を意識することは、空腹感や食べ過ぎを防ぎ、心地よい眠りをサポートする工夫のひとつといえます。豆腐は火を使わずに食べられ、夜の食事にたんぱく質を補いやすい食材です。

味付けや油の量、食べるタイミングに気をつけながら、豆腐を日々の食事に取り入れてみましょう。

 

【参考文献】
・健康日本21アクション支援システム「メラトニン」-厚生労働省
・健康日本21アクション支援システム「睡眠と生活習慣病との深い関係」-厚生労働省
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省